Comment combattre le syndrome de l’imposteur, quand on croit ne pas avoir mérité sa place ? Quelles pensées alternatives et plus avantageuses peut-on trouver ?

1. Introduction

Bonjour ! Vous êtes sur Anglaisance, épisode n°63. Aujourd’hui, nous allons parler de la pensée, entre autres, « je mérite de réussir ».

2. Préambule

Avant de commencer, je tiens à faire le bilan de la semaine écoulée puisque, vous le savez si vous me suivez au moins depuis début janvier, je me suis engagée à suivre ce que j’appelle mon protocole, c’est-à-dire ce que j’ai décidé de manger 24h plus tôt, et rien de plus. Alors, qu’ai-je appris cette semaine qui pourra me servir dans l’année qui commence ?

Que vais-je arrêter à faire (-) ?

– je vais arrêter de me compliquer la vie : si j’ai prévu du chou-fleur dans mes menus de la semaine mais que 24h plus tôt on croule sous les fruits mûrs, alors je mange des fruits et pas de légumes.

Que vais-je continuer à faire (=) ?

– je vais continuer à mesurer mes progrès à l’aide de P pour protocole sur mon calendrier. C’est très satisfaisant de voir mon calendrier se remplir de vert, jour après jour. Et puis me concentrer sur une seule mesure, mes actions, est très reposant aussi. Pas besoin de regarder mes résultats, que ce soit la balance ou la taille de mes vêtements qui pourraient dépendre d’autres phénomènes de toute façon. Ca me rassure, ça me limite mais dans le bon sens, celui qui rend ma vie plus simple. C’est donc parfait pour éviter ma dispersion, pour me concentrer uniquement sur mes actions, chaque jour. Les résultats viendront plus tard et ce sera juste un cadeau bonus.

Que vais-je commencer à faire (+) ?

– je vais commencer à réfléchir à la façon d’intégrer les restes : comment ne pas en faire trop ni trop peu ? Par exemple, c’est tout bête mais si je prévois exactement ce qu’il me faut de chou-fleur, je cours le « risque » de finalement ne pas en avoir assez si ma famille en redemande. Et s’il y a trop de riz, de fruits, etc. je ne sais plus quoi en faire et je me sens obligée (une pensée) de les manger. Je voudrais donc associer ma famille à l’anticipation des menus 24h plus tôt pour aussi leur enseigner à respecter leurs pré-décisions : tu avais décidé de manger ça, tu le fais.

Et vous qui apprenez l’anglais ? Qu’aviez-vous décidé de faire cette semaine ? Qu’avez-vous fait ? Est-ce que les 2 correspondent ? Si ce n’est pas le cas, pourquoi ? Et, surtout, qu’avez-vous appris de cette expérience ? Comment allez-vous utiliser ces leçons ? Qu’allez-vous arrêter de faire, continuer à faire, commencer à faire ?

3. Rappel de l’épisode précédent

Dans l’épisode précédent, le numéro 62, nous avons évoqué la conversation en anglais, et en particulier la démarche et des formules pour demander en anglais. Les avez-vous retenues et appliquées ? Que s’est-il passé ? Qu’avez-vous appris ?

4. Objectif de l’épisode

Aujourd’hui, suite à l’épisode 61 il y a 2 semaines de cela, nous allons explorer les pensées antidotes à « j’ai réussi mais ». Vous vous souvenez ? Quand vous avez réussi, que vous pourriez être fière, confiante, enthousiaste, pleine d’optimisme pour la suite de votre projet, mais qu’en fait, vous vous sentez toujours aussi mal, comme si cette réussite n’était pas méritée, qu’elle était due au hasard, à une erreur, à des circonstances favorables pour lesquelles vous n’êtes absolument pas responsables. Nous avions vu, grâce aux coachs Kara Loewentheil et Katrina Ubell, qu’il s’agissait du syndrome de l’imposteur, qui attend d’être démasqué même si en fait, il n’a jamais rien fait de mal. Alors, que faire ?

5. Solutions

Peut-être avez-vous déjà tenté de vous débarrasser de ce syndrome de l’imposteur. Certaines solutions marchent, d’autres pas.

5.1. Mauvaises solutions

5.1.1. Rechercher l’approbation

Si on ne se croit pas à sa place, si on ne croit pas avoir mérité toutes les bonnes choses qui nous arrivent, alors on peut chercher l’approbation dans l’attitude ou les paroles des autres. On peut passer son temps à quémander un regard, un sourire, un compliment… qu’on interprétera comme “je suis sur la bonne voie”, “je suis quelqu’un de bien”, “elle est satisfaite de mon travail”, “il m’aime toujours”…

Sauf que… l’effet que vous allez obtenir alors va être temporaire, incontrôlable, extérieur à vous et invérifiable. Je m’explique.

5.1.1.1. Temporaire

S’il faut qu’on vous félicite pour que vous vous sentiez à la hauteur, alors le résultat ne sera que temporaire. Il ne durera que le temps du compliment. Après, il s’estompera.

Et puis comme le sucre sur notre cerveau, l’effet va vite s’estomper et il nous faudra davantage de sourires, de compliments, etc. pour nous sentir à la hauteur, pour être rassurée.

5.1.1.2. Incontrôlable

Et puis comment peut-on contrôler les actions des autres, pour qu’ils soient toujours à notre disposition, à nous faire des retours positifs, à nous valoriser…? On ne peut pas, tout simplement. Aussi terriblement décevant que cela soit, on ne peut pas maîtriser les actions des autres.  

5.1.1.3. Extérieur

Par ailleurs, quel dommage de recourir à quelque chose d’extérieur quand on pourrait se le procurer soi-même… Car cela signifie que si on a besoin d’être rassurée sur nos compétences à tout moment de la journée, n’importe où, alors il faudra pouvoir avoir accès à cette autre personne, à ses paroles, son attitude… Pas pratique.

5.1.1.4. Invérifiable

Enfin, comment savoir que les compliments sont véridiques, qu’ils viennent du fond du coeur, que la personne qui vous les offre les pense vraiment, et qu’il ne s’agit pas d’une sombre manipulation pour vous faire faire ce que vous pourriez ne pas avoir envie de faire? On ne peut pas, tout simplement. Il est impossible de savoir ce que l’autre pense, de savoir quelles sont ses intentions véritables, honorable ou pas… Ca lui appartient. Tout comme vos pensées vous appartiennent et c’est là que ça devient intéressant.

5.1.2. Se faire des reproches

2e solution pour éviter le syndrome de l’imposteur: on peut également penser à se faire des reproches, comme “mais pourquoi est-ce que je me sens si mal alors que j’ai réussi?” Quand on se pose ce genre de questions, les réponses ne sont jamais très favorables: “J’ai eu ce que je voulais et je me sens quand même nulle!” “Qu’est-ce que je suis bête de me trouver bête!”

A quoi cela peut-il bien servir? Hop, il est temps d’explorer l’impact de ce type de pensées grâce à une boucle de Brooke:

Circonstances: j’ai réussi un exercice et je me sens toujours aussi bête.

Pensée: Je suis bête de me trouver bête!

Emotion: bête

Actions: je pense et repense à ma bêtise, je trouve plein d’exemples l’illustrant

Résultat: je demeure bête

Ca n’a donc strictement aucun intérêt. Faire des reproches, critiquer, que ce soit des enfants, des étudiants, un partenaire, soi-même, etc… n’apporte pas le moindre résultat positif dans nos vies. Autant l’abandonner.

Pourtant, on a beau le savoir, on parle de plus en plus de bienveillance, n’empêche, notre cerveau continue de privilégier le négatif et de voir, de préférence, tout en noir. C’est juste une façon de nous prémunir du danger et de nous garder en vie. C’est donc bien utile, mais pas tout le temps. Alors autant le savoir.

5.1.3. Dire des affirmations

On peut très bien choisir de se dire des affirmations, ces petites phrases toutes faites censées nous motiver. On en trouve des listes entières sur Internet. En soi, pas de problème. Ca ne peut pas faire de mal. Sauf que ce n’est pas sûr que ça vous fasse du bien non plus:

5.1.3.1. Taille unique

Comme les affirmations sont des tailles uniques (“one size fits all” en anglais), ells ne sont pas adaptées à votre cas précis.

5.1.3.2. Incroyable

Et comme elles ne sont pas adaptées à votre propre situation, elles sont difficiles à croire. Cela signifie que vous allez perdre votre temps à les dire, à les apprendre, à les reciter.

5.1.3.3. Effet boomerang

Non seulement vous allez utiliser votre précieux temps pour rien, mais cela risque d’être totalement contre-productif. Si on essaie de se persuader de quelque chose qu’on ne croit pas, au fond, on va en même temps se dire “mais non, tu restes stupide, et tu es encore plus stupide de croire que tu peux être autrement que stupide.” On en revient aux reproches et critiques qu’on se fait, mais à un niveau supérieur.

Alors, si l’approbation des autres, les reproches et les affirmations ne fonctionnent pas, que faire?

5.2. Meilleures solutions

Kara Loewentheil parle d’une démarche simple en 4 étapes. Elle explique: “It’s not a magic pill and it doesn’t happen overnight, but if you practice these four steps you WILL see an improvement.” Ce n’est pas une pilule magique et ça ne fonctionne pas du jour au lendemain mais si on pratique ces 4 étapes avec régularité, on va forcément voir une amelioration.”

D’abord, il faut devenir consciente, puis choisir de nouvelles pensées, les rendre crédibles et enfin pratiquer.

5.2.1. Devenir consciente

La première étape consiste à devenir consciente de ces pensées. Katrina Ubell insiste: “The most important thing to do when dealing with imposter syndrome thoughts is to recognize that they are just thought habits and not facts.” Le plus important à faire avec le syndrome de l’imposteur et ses pensées est de reconnaître que ce ne sont que des habitudes de pensées et pas des faits. On les a tellement pensé, en effet, qu’on peut s’imaginer qu’on ne peut pas penser autrement. Or, en fait, si on examine bien tout ça, on se rend compte que nos pensées ne sont pas forcément objectives.

Si on se dit qu’on ne fait pas un bon travail mais que notre employeur ne nous a jamais rien dit de tel, c’est bien que c’est notre interpretation de son attitude, peut-être, ou bien de notre travail, qui nous fait penser ainsi. Un fait, en revanche, serait votre employeur vous convoquant dans son bureau pour vous dire, mot pour mot: “vous ne faites pas un bon travail.”

C’est donc la toute première étape: notez sur un papier tout ce qui vous passe par la tête quand vous avez réussi mais que ça ne va pas. Quels sont les mots exacts qui vous traversent l’esprit? Par exemple:

– j’ai eu de la chance

– je ne mérite pas cette promotion

– on va bientôt se rendre compte que je ne suis pas à la hauteur

On peut avoir peur ou  honte d’écrire tout ça, comme si on pensait que c’était mal mais plus je travaille en tant qu’apprentie coach, plus je suis persuadée qu’on est tous ainsi: on a tous des pensées qui ne nous rendent pas service, qui nous mettent mal à l’aise, dont on préfèrerait ignorer l’existence. Et ça n’aide pas de les laisser dans l’obscurité, comme une pièce en désordre dont on garde les volets fermés, les lumières éteintes. Ca peut impressionner d’ouvrir les fenêtres et d’allumer la lumière, de voir ce dont on ne voulait pas avoir conscience. Pourtant, comment trier quand on n’y voit rien? 

Et puis, la très bonne nouvelle, c’est que puisque ces pensées ne sont pas des faits et qu’on les voit enfin, on peut faire quelque chose!

5.2.2. Choisir de nouvelles pensées

Justement, la 2e étape consiste à choisir de nouvelles pensées. Par exemple, si vous avez tendance à rechercher l’approbation d’un autre, votre professeur, votre partenaire, votre supérieur hiérarchique, vous pouvez peut-être imaginer ce que vous aimeriez l’entendre vous dire. Par exemple: “je suis extrêmement fier de vous. Quel travail remarquable! Vous êtes un élément indispensable. On ne pourrait pas fonctionner aussi bien qu’on le fait sans vous.” Comment vous sentiriez-vous si on vous disait cela?

C’est important parce que cette émotion est disponible dès maintenant, sans la présence de qui que ce soit d’autre. Vous pouvez déjà vous dire tout cela. C’est déjà à votre portée.

Alors, pourquoi ne pas célébrer cette réussite, cette prime, cette promotion, ce nouveau dossier qu’on vous confie, puisqu’on le mérite, tout simplement ? Comment faire naître ce sentiment de fierté, de confiance en soi, de sécurité, de gratitude, etc. ? Là encore, cela commence dans notre cerveau, dans nos pensées.

Lors de cette 2e étape, écrivez donc également ce que vous aimeriez penser, même si pour l’instant ça vous paraît incroyable. Ce n’est pas grave. C’est l’occasion de savoir quel est votre objectif. Pour ma part, j’ai choisi “je mérite de réussir.”

Et puis, comme ça n’est peut-être pas aussi crédible, pour vous, que la pensée de départ ou que si quelqu’un d’autre que vous vous disait la pensée d’arrivée, voilà la 3e étape.

5.2.3. Trouver des pensées qui fassent le lien

Vous connaissez à present la pensée de départ, par exemple “je suis nulle dans mon travail” et la pensée d’arrivée, comme “je fais un travail remarquable.” Vous croyez la première et pas du tout la dernière. Afin d’aller de l’une à l’autre, je vous propose des pensées intermédiaires, comme si vous alliez gravir des marches menant de la 1ère à la dernière.

Ces pensées intermédiaires ne vont pas être aussi positives que la toute dernière mais elles vont vous y mener. Elles sont plus neutres.

– je suis nulle dans mon travail.

– j’ai un travail.

– je suis payée pour mon travail.

– je travaille dans ce poste depuis tant de jours, semaines, mois, années.

– je travaille de telle heure à telle heure tous les jours.

– j’ai rendu ce dossier à temps.

– je travaille en collaboration avec mes collègues.

– j’ai reçu une prime pour mon travail.  

– j’ai été promue dans mon travail.

– je fais un travail remarquable.

A vous, bien sûr, d’adapter cet exemple à votre prorpre situation, à savoir votre pensée de départ et votre pensée d’arrivée.

5.2.4. Pratiquer

Enfin, bien sûr, la 4e étape consiste à pratiquer. Choisissez la pensée intermédiaire que vous croyez aujourd’hui, qui vous paraît la plus réaliste et répétez-la autant que possible: notez-la sur votre téléphone, votre agenda, sur le miroir de votre salle de bain, sur votre porte d’entrée pour pouvoir la relire avant de partir le matin, enregistrez-la au dictaphone, dites-la à voix haute le soir avant de vous coucher, etc. Plus vous la pratiquerez, plus vite elle deviendra naturelle. Votre cerveau va finir par l’enregistrer et l’utiliser pour remplacer la pensée négative d’origine.

Ensuite, il suffit de répéter ce processus aussi souvent que necessaire avec toutes les pensées negatives qui vous empêchent de profiter de vos réussites et vous ne vous sentirez plus imposteur.   Bien sûr, si vous souhaitez obtenir des résultats encore plus rapides, nous pouvons également en parler lors d’une séance de découverte en ligne par video conference ou même par courriel.  

Alors, après avoir déniché les pensées qui vous desservent, après avoir choisi la pensée d’arrivée, après avoir constitué une echelle ou un escalier de pensées intermédiaires, avec quelle régularité allez-vous pratiquer vos nouvelles pensées?

5.2.5. Avantages

Les avantages de cette méthode sont nombreux :

5.2.5.1. Permanence

C’est permanent: dès que vous avez besoin de vous rassurer sur votre travail, vous pouvez revoir vos petites phrases et vous sentir instantanément mieux. 

5.2.5.2. Interne

C’est interne: pas besoin de quelqu’un d’autre pour vous dire que ce que vous faites est bien, que vous êtes méritante, sur la bonne voie, etc. Vous pouvez le faire vous-même, quand vous voulez, où vous voulez. C’est vous qui générez ce sentiment d’adéquation, d’appartenance, de fierté, de gratitude, comme vous le souhaitez.

5.2.5.3. Sur mesure

C’est sur mesure: c’est vous qui créez les phrases qui vous font du bien et personne n’est mieux placé que vous pour savoir ce qui vous convient. Rien ne vous empêche bien entendu d’emprunter des slogans publicitaires, des citations, des proverbes, etc. et même des affirmations, mais au final, c’est vous qui choisissez comment les adapter le mieux à votre propre situation, à votre façon de voir les choses. 

6. Mission

A vous de jouer !

Je vous rappelle les 4 étapes :

1. identifiez les pensées parasites qui ne vous permettent pas d’apprécier vos réussites ;

2. établissez la pensée d’arrivée, celle, bien plus avantageuse, que vous aimeriez croire dans cette même situation ;

3. et comme elle est n’est pas crédible pour le moment, créez les pensées intermédiaires, neutres et que vous croyez ;

4. enfin, pratiquez celles-ci aussi souvent que possible.

Je vous rappelle à cette occasion que je serais ravie de vous aider dans cette démarche.

7. Annonce du prochain épisode

Lors du prochain épisode, nous évoquerons la suite de l’épisode précédent, le numéro 62, dans lequel nous avons vu comment demander en anglais. La semaine prochaine, nous traiterons de la compréhension de cette demande ainsi que des réponses négatives et positives.  

8. Salutations

Pour finir, n’hésitez pas à me contacter sur si l’envie vous en prend et, surtout, si vous voulez que je vous aide à progresser en anglais, et ceci grâce à ma formation, passionnante, en coaching de vie. Racontez-moi vos aventures linguistiques, vos difficultés, vos progrès, vos projets !

« See you next week-end ! Bye ! »


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