Etes-vous obligée de croire que vous êtes timide ? Comment voudriez-vous vous sentir, à la place ? Que vous faudrait-il faire, ressentir, penser pour cela ? A vous de choisir !

1. Introduction

Bonjour ! Vous êtes sur Anglaisance, épisode n°53. Aujourd’hui, nous allons trouver des pensées alternatives à la petite phrase « je suis timide. »



2. Préambule

Avant de commencer, je tiens à remercier mon amie Iris, qui a l’œil, mais qui a aussi l’oreille puisqu’elle m’a conseillé d’écouter Stanislas Dehaene dans son entretien sur France Culture le 24 octobre dernier. Vous trouverez bien sûr le lien à la page 53 du site Anglaisance.com.

Voici quelques extraits qui m’ont marquée :

« Nous sommes plus semblables les uns aux autres que nous ne le pensons. »

« Les sciences cognitives s’intéressent avant tout à ce qu’il y a de commun dans l’humanité et ce qu’il y a d’intéressant c’est qu’on trouve tant de choses communes. »

« Langage de l’esprit : nous sommes la seule espèce à formuler nos apprentissages sous une forme explicite dans une sorte de langage intérieur mais qui peut aussi être communiquée avec d’autres. Il y a donc un traitement symbolique de l’information qui est très différent de celui des machines. »

Et c’est exactement ce qui me passionne dans le coaching : trouver notre humanité commune dans des questionnements différents sur des problèmes particuliers. C’est systématique : je me retrouve de bien des façons dans les personnes que j’accompagne. Nous avons les mêmes émotions, les mêmes interrogations, les mêmes préoccupations, même si les situations sont différentes.

 

3. Rappel de l’épisode précédent

Dans l’épisode précédent, le numéro 52, nous avons parlé de l’interaction orale, de ses différentes formes et de comment s’y préparer, s’entraîner. Avez-vous trouvé un partenaire, des sujets de conversation, un moyen de vous rencontrer, une fréquence d’échanges ? Vous sentez-vous déjà progresser, plus en confiance ?

 

4. Objectif de l’épisode

Aujourd’hui, nous allons explorer les antidotes à la pensée « je suis timide. »

 

5. Contenu

5.1. Rappel

Rappelez-vous, cet épisode fait suite aux 2 épisodes impairs qui lui ont précédé, à savoir :

Et si ça n’est pas le cas, rien d’anormal. C’est que nous avons parlé d’actions, de comportements, et que ça n’est qu’une partie de la solution. En effet, dans leur ouvrage « La timidité, comment la surmonter », aux éditions Odile Jacob, le Dr Gérard Macqueron et Stéphane Roy soulignent que changer de comportement ne suffit pas, « car un comportement est déterminé par un schéma de pensée, toujours immuable. » C’est la logique qu’on retrouve dans la boucle de Brooke : la pensée précède, et déclenche, les actions.

Voyons voir…

 

5.2. Juger, interpréter, penser

5.2.1. Jugement vs évènements

Le Dr Gérard Macqueron et Stéphane Roy citent Marc Aurèle : « Si un événement extérieur te chagrine, ce n’est pas lui, c’est le jugement que tu portes sur lui qui te trouble. » Ils expliquent que « ce n’est pas tant les évènements qui nous perturbent, mais davantage l’interprétation que l’on en fait. »

En plus de nos actions, il faut bien sûr gérer nos pensées, nos interprétations, nos jugements, pour pouvoir espérer aller mieux en ce qui concerne la timidité, comme en toute autre chose d’ailleurs.

Les auteurs rappellent également que la plupart du temps, nous acceptons nos pensées comme « des vérités, des évidences » ou des faits plutôt que « des hypothèses théoriques ».

Mais l’avantage d’être humain, c’est que nous sommes capables de penser à ce que nous pensons. Comme le soulignent les auteurs, « Etre capable de « penser que l’on pense » permet donc de faire un important travail sur soi. »

Pour commencer, cela permet de faire le tri. Ainsi, lorsque nous rencontrons un inconnu ou quelqu’un qui a de l’importance pour nous, nous pouvons très bien choisir de croire que nous sommes timides et donc, penser des phrases telles que :

  • « Je me sens nerveuse rien qu’à l’idée de lui parler. »

  • « Il va douter de mes compétences s’il s’aperçoit que je ne suis pas à l’aise. »

  • « Je dois lui faire tout de suite bonne impression. »

  • « Je suis en train de me couvrir de ridicule. »

  • « Ma voix est bizarre. »

  • « Je suis maladroite. »

Et vous ? Que pensez-vous lorsque vous rencontrez un supérieur hiérarchique, un client, un fournisseur d’importance pour vous ? Tâchez d’écrire les pensées qui traversent votre esprit avant et après la situation ce qui, bien sûr, n’est pas forcément évident.

 

5.2.2. Croyances limitantes des timides

Peut-être parmi celles-ci trouverez-vous les croyances propres aux timides, que les docteurs Christophe André et Patrick Légeron ont regroupées dans leur livre intitulé « La peur des autres », paru aux éditions Odile Jacob. Il s’agit de :

 

1. la soumission à autrui, caractérisée par la croyance « Je ne dois pas contrarier, déranger ou me mettre en avant, sinon je serais rejetée » et qui a pour conséquence d’éviter « de donner son avis, demander quelque chose, refuser, critiquer, etc. »

 

2. la performance sociale, caractérisée par la croyance « quand je me trouve avec d’autres personnes, je ne dois pas commettre d’erreur, ni subir de défaillance, sinon cela se retournera immédiatement contre moi » et qui a pour conséquence de toujours chercher « la perfection dans ce que je fais face à autrui. Mais comme c’est impossible, j’évite beaucoup de situations ou bien je suis insatisfait de la manière dont je les ai gérées et je me dévalorise ensuite à l’excès. »

 

3. l’hypervigilance vis-à-vis d’autrui, caractérisée par la croyance « je dois être excessivement attentif aux attitudes des autres, sinon des choses importantes et graves vont m’échapper » et qui a pour conséquence de rechercher « toujours dans les yeux ou les attitudes de mes interlocuteurs ce qui peut témoigner d’un jugement défavorable à mon égard ou d’une intention de s’opposer à moi. »

 

4. l’hypercontrôle de soi, caractérisée par la croyance « il ne faut pas que je laisse transparaître ma gêne ou mes émotions » et qui a pour conséquence de vouloir « à tout prix masquer mes émotions, même minimes, par peur qu’elles ne soient remarquées, ce qui ne manquerait pas de me mettre en position d’infériorité absolue. »

 

5. la visibilité des faiblesses personnelles ou des manifestations émotionnelles, caractérisée par la croyance « les manifestations d’émotivité que je ressens sont aisément décelables, mon manque de culture et d’intelligence est facile à détecter » et qui a pour conséquence que « la moindre de mes émotions est instantanément décelable par autrui, je suis transparent et désarmé. J’ai chaque fois l’air coupable ou vulnérable. »

 

6. la vigilance et menace de la part d’autrui, caractérisée par la croyance « les gens surveillent les attitudes des autres et jugent négativement les faibles, en les rejetant ou en les agressant » et qui a pour conséquence que « les gens sont sans pitié pour les personnes comme moi, et ont tôt fait de voir comment les dominer ou les mettre à l’écart. »

 

Et si vous cherchiez des pensées alternatives, rationnelles, à votre pensée automatique qui englobe toutes ces petites phrases, à savoir « je suis timide » ?

 

5.3. Trouver des pensées alternatives

5.3.1. Questionner la pensée – les « 3 passoires de Socrate »

Comme nous l’avons fait jusqu’à présent, le Dr Gérard Macqueron et Stéphane Roy proposent de discuter cette pensée, « comme le ferait un scientifique pour une expérience. »

Pourquoi donc ? Parce que, comme l’expliquent Richard Brozowich et Linda Chase dans leur ouvrage « Aider votre enfant à vaincre sa timidité », paru aux éditions Broquet en 2008, « Au fur et à mesure que tu changeras ta façon de penser, tu changeras la façon dont tu te sens par rapport à toi-même et ça te permettra de déplacer des montagnes dans ta vie. »

 

Comme d’habitude, nous pouvons utiliser les 3 passoires de Socrate pour questionner cette pensée tenace : lorsque nous croyons « je suis timide », est-ce utile ? Est-ce vrai ? Est-ce bienveillant ?

 

5.3.1.1. Est-elle utile ?

Quels sont les avantages de cette croyance, « Je suis timide » ?

A l’inverse, quels en sont les inconvénients ?

Vous devriez ainsi prendre conscience que ces croyances sont parfois adaptées à certaines situations mais que ce n’est pas systématique.

 

5.3.1.2. Est-elle vraie ?

Suis-je timide ? Oui, ça peut être vrai par certains côtés, j’ai toujours eu tendance à observer plutôt qu’à aller vers les autres, surtout les inconnus. Mais en même temps, il m’arrive de ne pas être timide, quand je n’ai pas le choix, quand j’y tiens vraiment, quand je ne suis pas d’accord, vraiment pas d’accord, quelle que soit la personne avec laquelle ça se passe…

Et vous ? Est-il vrai que vous êtes timide ?

Le Dr Macqueron et Stéphane Roy précisent que « l’intérêt est de pointer toutes les différentes possibilités et d’établir laquelle paraît la plus vraisemblable » par exemple « il m’arrive de me sentir intimidée quand… » et de donner la situation très spécifique.

 

5.3.1.3. Est-elle bienveillante ?

Si je me dis timide, alors je me prive de rencontres qui peuvent s’avérer fabuleuses. Je ne donne pas le meilleur de moi-même, ne me montre pas sous mon plus beau jour… Je me prive et je prive mes interlocuteurs potentiels de nouvelles idées, découvertes… La pensée « je suis timide » n’est donc pas particulièrement bienveillante.

 

Alors que faire si une pensée n’est ni vraie, ni utile, ni bienveillante ? Linda Chase et Richard Brozovich suggèrent « Chaque fois que tu as une pensée négative, (…) imagine qu’un policier dans ta tête te dit « Arrête ! Ces pensées négatives sont interdites ! »

Mais bien sûr, vous pouvez choisir d’autres façons d’arrêter vos pensées négatives, par exemple à l’aide de la phrase « je suis comme ça pour l’instant et c’est très bien comme ça. »

Enfin, les auteurs conseillent de désobéir à sa croyance. Vous vous croyez timide et n’osez pas déranger les autres ? Faites-le ! Voyez ainsi si vos craintes se vérifient !

 

5.3.2. Trouver des pensées alternatives

Si vous avez établi que la croyance « je suis timide » n’était ni vraie, ni utile, ni bienveillante, autant alors trouver des pensées alternatives qui vous rendront plus service.

Comme toujours, on peut utiliser différentes stratégies. D’ailleurs, si vous êtes en panne de pensées alternatives, n’hésitez pas à utiliser ce que les psychologues appellent « la décentration ». Comme le rappellent le Dr Macqueron et Stéphane Roy, « il s’agit tout simplement de vous demander ce que penserait votre meilleur(e) ami(e) s’il / elle était à votre place. »

 

5.3.2.1. Résultat

Si on veut obtenir comme résultat « je prends de l’assurance. » alors on peut observer ce qui se passe lorsqu’on se confronte à des situations qui nous mettent mal à l’aise, ou du moins le croit-on.

Ils expliquent « c’est seulement en affrontant la situation que vous vous apercevrez qu’elle n’était pas aussi menaçante que vous l’aviez imaginée. » Vous vous souvenez ? C’est l’exposition dont nous avons parlé dans l’épisode 51.

Circonstances – j’ai affronté une situation qui m’intimidait : un dîner entre amis.

Pensée – elle n’est pas aussi menaçante que je croyais.

Emotions – soulagée

Actions – je renouvelle l’expérience de plus en plus fréquemment.

Résultat – je prends de l’assurance dans les dîners entre amis.

 

5.3.2.2. Actions

On peut aussi commencer par la ligne des actions, car comme le soulignent le Dr Gérard Macqueron et Stéphane Roy, « c’est en se confrontant aux situations que l’on apprend à les surmonter et non pas en les évitant. »

Circonstances – réunions professionnelles

Pensée –  je peux participer !

Emotion – confiance

Actions – je me confronte aux situations sociales que je crains comme prendre la parole lors de réunions de travail

Résultat – je surmonte ma timidité

C’est ce que les spécialistes appellent une désensibilisation : « c’est la pratique régulière d’exercices concrets, consistant à affronter progressivement la situation redoutée, qui permettra de se désensibiliser. »

Qu’est-ce que cela peut signifier, dans notre cas ? On peut volontairement se confronter aux regards d’autrui, et en particulier des anglophones, qui plus est inconnus. On peut délibérément rechercher leur compagnie, entrer en contact avec eux.

Autre action possible suggérée par les auteurs : la relaxation, qui va vous permettre de mieux maîtriser votre « domaine physiologique et émotionnel » comme nous l’avons évoquée dans l’épisode 51. Je vous laisse le soin de compléter votre propre boucle de Brooke :

Quelles seraient les circonstances spécifiques, la situation dans laquelle vous pourriez vous montrer timide ?

Si le résultat est – je maîtrise mon domaine physiologique et émotionnel.

Parce que l’action est – je pratique la relaxation

Emotion – de quelle émotion auriez-vous besoin ? la confiance, la sérénité… ?

Pensée –  et quelle sera la pensée à l’origine de cette émotion ? « je peux le faire », « je mérite de me détendre »… ?

 

5.3.2.3. Emotions

On peut commencer par l’émotion qu’on désire ressentir, par exemple la confiance, la témérité…

A ce propos, je vous recommande d’aller faire un tour sur le site Photo Vidéo Créative, dont vous trouverez le lien à la page 53 du site Anglaisance.com. Je l’ai déniché en cherchant à mieux comprendre la Roue des Emotions de Plutchik, que je trouve merveilleuse visuellement parlant.

Grâce aux explications d’Amaury Descours, j’y ai mieux compris ce qu’il appelle « le catalogue de nos émotions » à partir des 8 émotions primaires analysées par le psychologue Robert Plutchik, à savoir les couples suivants :

  • joie / tristesse

  • confiance / dégoût

  • peur / colère

  • surprise / anticipation

Puis ce qu’il a appelé les dyades primaires, c’est-à-dire la combinaison de 2 émotions comme

  • joie + confiance = amour

  • surprise + tristesse = désapprobation

  • dégoût + colère = mépris…

Ensuite ce qu’il a nommé les dyades secondaires, autrement dit :

  • joie + peur = culpabilité

  • confiance + surprise = curiosité

  • surprise + dégoût = horreur

  • colère + joie = fierté

Et enfin ce qu’il a qualifié de dyades tertiaires, par exemple :

  • joie + surprise = ravissement

  • peur + dégoût = honte

  • anticipation + peur = anxiété

J’aime bien qu’on classe ce qui est tellement diffus, confus dans mon cerveau ! Par contre, je ne sais pas vous, mais moi, j’ai du mal pour l’instant à concevoir que la fierté puisse être constituée de colère ?!

Alors, dans ce catalogue des émotions tellement satisfaisant, bien rangé, quelle émotion préfèreriez-vous ressentir plutôt que la peur ?

  • le ravissement, mêlé de joie et de surprise ?

  • la fierté, faite de colère et de joie ?

  • la curiosité, constituée de surprise et de confiance ?

  • l’optimisme, fait de joie et d’anticipation ?

  • l’amour, plein de joie et de confiance ?

En ce qui me concerne, j’ai choisi la confiance et l’anticipation, c’est-à-dire la confiance, mais une confiance absolue, mêlée de joie, un peu comme l’amour donc, selon moi : la témérité, l’intrépidité. Je décide d’aller au-devant du danger, de ne même pas considérer la peur que je pourrais ressentir comme faisant partie de l’équation – la peur est hors-sujet ! Ca me permet d’aller de l’avant, d’agir plutôt que d’être bloquée sur la peur que j’anticipe, c’est-à-dire l’anxiété.

Circonstances – aborder des inconnus

Pensée – je choisis de le faire.

Emotion – intrépidité

Actions – je prépare brièvement, je ne doute pas, je le fais

Résultat – je deviens intrépide

 

5.3.2.4. Pensée

On peut choisir la pensée diamétralement opposée à « je suis timide ». J’ai sélectionné une phrase qui rimait, par ironie : « je décide d’être intrépide. » J’aime me dire que je choisis plutôt que subir et j’aime l’idée d’être intrépide plutôt que courageuse. Pour moi, le courage, c’est faire face aux évènements qu’on n’a pas choisis. En revanche, je comprends l’intrépidité comme le fait d’aller au-devant de ce que je perçois comme un danger, à savoir le fait d’aller vers les autres. C’est ce que je veux pour moi.

Circonstances – étrangers

Pensée – Je décide d’être intrépide.

Emotion – déterminée, intrépide

Actions – je prépare, je me rappelle ma détermination, ma petite phrase, j’agis sans trop faire attention à ma peur

Résultat – je deviens intrépide !

 

Pour mieux adapter une pensée à votre situation très particulière, je vous rappelle que les abonnées à Anglaisance.com ont accès à la fiche  « Comment passer d’une pensée à une autre », sur la page de l’épisode 45.

 

5.4. Se convaincre

5.4.1. Pratiquer

Une fois une nouvelle pensée trouvée, il est temps de s’en convaincre en la pratiquant, en l’utilisant.

Richard Brozovich et Linda Chase proposent de s’exercer à adopter un discours positif en commençant la journée avec 10 pièces ou 10 jetons, 10 boutons, dans une poche. « Chaque fois que tu as une bonne pensée pour toi-même, prends un sou et change-le de poche. Lorsque tu as une pensée négative à ton propos, replace un sou dans la première poche. Si tu réussis à déplacer tous tes sous dans la bonne poche, prends une petite note pour ne pas oublier que tu as déplacé 10 pièces, puis recommence. Vois combien de pièces tu peux déplacer dans la bonne poche. Tiens un registre quotidien. »

Ils soulignent l’importance de ce travail quotidien : « Chaque jour, cela deviendra un peu plus facile d’avoir de bonnes pensées sur toi. Plus tu penses à de bonnes choses à ton propos chaque jour, plus il te sera facile d’y croire. Et tu pourras alors déplacer des montagnes ! »

 

5.4.2. Les preuves

Dans leur ouvrage, le Dr Macqueron et M. Roy conseillent de répondre aux 2 questions suivantes :

  • Quels sont les arguments en faveur de ma pensée automatique, à savoir « je suis timide » ?

  • Quels sont les arguments en faveur de mes pensées alternatives, c’est-à-dire « je décide d’être intrépide », « il m’arrive parfois d’être timide », « je suis de moins en moins intimidée par les inconnus », etc. ?

 

6. Mission

A vous de jouer, c’est-à-dire de compléter les 5 lignes de votre boucle de Brooke !

 

6.1. Circonstances

Choisissez une situation bien précise et délimitez-la à l’aide des questions « où, quand, qui, quoi » :

  • où vous trouvez-vous ? Au bureau, dans un magasin, pendant un cours d’anglais… ?

  • quand cela se passe-t-il ? Le matin, à 2h de l’après-midi, tous les vendredi soirs, pendant votre prochain séjour à Hong-Kong… ?

  • qui est avec vous ? Un collègue, un supérieur hiérarchique, un prospect, un partenaire… ?

  • quel est l’objet de cette rencontre ? Une présentation, une demande d’informations, une réunion, un argumentaire de vente, un entretien d’embauche… ?

 

6.2. Résultat

Après les circonstances, en tout début de Model, nous passons directement de la 1ère à la dernière ligne de la boucle de Brooke :

  • plutôt que timide, que décidez-vous d’être ? Héroïque, téméraire ou simplement courageuse ? Un autre adjectif ? Quelle étiquette (nous en reparlerons bientôt) vous serait plus avantageuse que « timide » ?

Ensuite, puisqu’il s’agit de votre but, vous sentir ainsi, inscrivez-le dans la ligne des résultats du Model ou la boucle de Brooke, c’est-à-dire la toute dernière ligne.

 

6.3. Actions

Puis remontez dans la grille en vous posant les questions suivantes.

  • si je veux me sentir ainsi (héroïque, téméraire, courageuse…), que dois-je faire ? Vos actions englobent toutes celles dont nous avons parlé aujourd’hui, ainsi que bien d’autres : la relaxation, le défi du jour…

 

6.4. Emotion

  • que devriez-vous ressentir pour agir ainsi ?

 

6.5. Pensée

Quelle est la pensée qui vous mène à ce comportement ? Vous pouvez peut-être imaginer ce que quelqu’un qui vit de cette façon peut penser. Ca peut être « je n’ai rien à perdre et tout à gagner » ou « je choisis d’être courageuse »… A vous d’expérimenter et de modifier les pensées qui vous conviennent !

Je suis curieuse et impatiente de voir vos résultats !

 

7. Annonce du prochain épisode

Le prochain épisode, le numéro 54, portera sur la prononciation de l’anglais.

 

8. Salutations

Pour finir, n’hésitez pas à me contacter sur si l’envie vous en prend.

Racontez-moi vos aventures linguistiques !

Je vous rappelle que vous trouverez dans la partie bonus du site Anglaisance.com les documents suivants :

  1. le principe du tout ou rien ou du noir et blanc

2. les conclusions hâtives, c’est-à-dire la télépathie et le catastrophisme

  1. la surgénéralisation, quand un simple échec prédit fatalement toutes vos futures défaites

  2. le filtrage, quand on ne voit que les détails négatifs d’une situation.

  3. la dramatisation, quand on grossit le négatif ou minimise le positif.

  4. les fausses obligations, toutes ces règles de vie rigides qu’on s’impose.

  5. le raisonnement émotionnel, quand on croit que notre émotion reflète la réalité.

  6. l’étiquetage, quand on s’attache une identité négative comme « je suis nulle » ou « je suis paresseuse »…

  7. la personnalisation, quand on se sent responsable de tout ce qui tourne mal autour de nous.

 

Profitez-en : c’est pour vous et c’est tout !

 

« See you next week-end ! Bye ! »