Comment pratiquer, dans sa tête et dans la réalité, pour apprendre à ressentir une envie ? Car c’est en l’accueillant, en l’observant, comme n’importe quelle émotion, qu’on peut s’en départir, plutôt que d’y céder ou d’y résister.

1. Introduction

Bonjour ! Vous êtes sur Anglaisance, épisode n°31. Aujourd’hui, nous allons apprendre à ressentir une émotion intense comme l’envie de faire tout autre chose que de l’anglais.



2. Préambule

Avant de commencer, je tiens à souhaiter la bienvenue à tous ceux qui nous rejoignent, qu’ils soient lecteurs ou auditeurs ! J’espère que vous trouverez ce que vous cherchez sur Anglaisance.

2.1. Exercice de mémoire

La semaine dernière, en toute fin de l’épisode 30, je vous proposais d’associer un chiffre de 0 à 10 à une image pour mieux le retenir. C’est un petit travail, un jeu d’association, afin d’apprendre à mieux mémoriser, le but étant que vous utilisiez la même stratégie pour apprendre le vocabulaire anglais. Vous souvenez-vous des 4 principes qui gouvernent cette méthode :

  1. l’exagération
  2. le mouvement
  3. l’incongruité
  4. l’implication personnelle ?

Vous rappelez-vous des quelques associations que je vous proposais la semaine dernière ? Avez-vous fait les vôtres ? Cela vous aide-t-il à mémoriser des chiffres pour des codes, des numéros de téléphone…?

2.2. Proposition

Si vous avez une question particulière au sujet des méthodes et de la motivation pour apprendre l’anglais, contactez-moi sur . Je suis disponible jusqu’au 19 juillet et me ferai un plaisir de vous répondre ! Sans compter que vos situations, toujours très inspirantes, me permettent d’établir des priorités dans les différents sujets que je pourrais aborder ici, dans le podcast. Par exemple : comment se présenter, comment retenir les verbes irréguliers, comment perdre son accent français, mais aussi des petites phrases comme « je ne sais pas quoi dire », « je ne vais pas y arriver », « mon interlocuteur était horrible »….

A vous ! Quelle est votre principale difficulté en anglais ? Quel est le problème qui vous vient spontanément à l’esprit ?

3. Rappel de l’épisode précédent

Dans l’épisode précédent, le numéro 30, nous avons traité du respect des consignes, de la « Fast Food Rule », aux 6 niveaux de la taxonomie de Bloom dont nous reparlerons dans le prochain épisode, à la pratique, qui sera également l’objet d’un prochain épisode.

4. Objectif de l’épisode

Aujourd’hui, nous allons revenir sur la pensée « J’ai plutôt envie de… » dont nous avons commencé l’exploration dans l’épisode 29, il y a de cela 2 semaines.

5. Contenu

5.1. Exposition = ménage de méninges

Vous vous souvenez ? Nous avions évoqué l’image du « tug of war » dont parle le Dr Renée Stephens, le tir à la corde ou la lutte acharnée :

  • Nous voulons et grignoter des cacahuètes et lire un livre en anglais.
  • Nous voulons et regarder la série NCIS sur Prime et faire un exercice de phonologie.
  • Nous voulons et boire une énième tasse de thé et écrire 5 lignes de résumé en anglais.

Seulement, voilà, comme on ne peut pas tout faire à la fois, c’est la pensée automatique, réflexe, machinale, facile, qui l’emporte sur l’habitude qu’on n’a pas encore acquise et qui ne représente pas autant le plaisir : on va manger des cacahuètes, regarder NCIS et boire son thé pêche-mangue plutôt que de livre son livre en anglais, faire son exercice de phonologie et résumer son texte en anglais.

Alors, si on garde l’image de la corde, comme s’il s’agissait du câble sur lequel marche un acrobate, comment passer des cacahuètes à gauche à la lecture anglaise à droite ? Comment partir de NCIS et se diriger vers la phonologie ? Comment se rendre du Earl Grey (ou mieux, du Lady Grey !) au résumé anglais ? Qu’en est-il pour vous ? Quelle est votre distraction de prédilection ? Vers quelle activité souhaitez-vous vous diriger ? Et comment ?

Une étape à la fois, bien sûr ! « Step by step, one at a time, babysteps ! »

Et la toute première de ces étapes, celle que nous explorons aujourd’hui, c’est ressentir l’attraction que l’on a pour les cacahuètes, le thé, la TV ou bien la cigarette, les achats compulsifs, le téléphone…

5.2. Solution : ressentir

5.2.1. Accepter de ressentir l’émotion

Avant toute chose, il va nous falloir tout simplement prendre conscience de ce qui se passe. C’est primordial si on veut passer à la suite. Prendre conscience signifie accepter qu’on ait cette envie, pas l’ignorer en espérant que, parce qu’elle n’est pas en lumière, parce qu’on ne se concentre pas dessus, elle va disparaître.

Ca ne se passe malheureusement pas comme ça. Ignorer une émotion ne la fait pas disparaître, je commence à mieux le comprendre. Bien au contraire, la coach américaine Brooke Castillo, toujours elle, m’a appris qu’une émotion qu’on éviterait va enfler, grossir, se développer encore plus jusqu’à exploser. Elle utilise pour cela l’image du ballon qu’on maintient sous l’eau de toutes ces forces. Que se passe-t-il lorsqu’on relâche la pression ? Le ballon ne se dissout pas dans le liquide, bien au contraire : il surgit de l’eau et nous explose à la figure. Et ça fait mal !

5.2.2. « Urge surfing »

Plutôt que de céder ou résister à ce qui nous fait envie, les psychologues conseillent de ressentir cette émotion sans agir. La technique du docteur australien Dr Walsh comme celle de Brooke Castillo consiste à observer sans juger, sans réagir. Le Dr Walsh compare l’envie à la chute d’eau qu’on regarde tomber et c’est tout. Ou bien si on imagine que l’envie est une balle, on peut juste la contempler danser à la surface de l’eau. Il s’agit de se sentir curieuse, intéressée, ouverte à cette expérience plutôt que d’y résister, de la craindre.

La solution consiste donc à faire ce que les psychologues comme Chris Walsh de mindfulness.org.au nomment « Urge surfing ». On surfe sur la vague de son envie. Cela signifie qu’on accepte cette envie de chocolat, de cigarette ou autre délice (ou vice) et qu’on l’examine, qu’on l’observe comme un scientifique : il s’agit d’être neutre, objective, sans jugement, détachée. C’est ce qu’on appelle « the watcher », l’observateur. On surveille cette émotion dans le sens où on veille sur elle, pleine de compassion et de curiosité. Cela évite la résistance et l’angoisse et cela permet de faire passer cette envie sans lui obéir.

Imaginez que vous portiez un pull en laine qui gratte. Allez-vous vraiment vous gratter jusqu’au sang ? Probablement pas. Vous allez supporter ce vêtement jusqu’à ce que vous puissiez le retirer et le remplacer par un autre. Vous allez en être capable. Vous allez avoir cette patience.

Même chose si vous êtes en plein courant d’air et que vous avez un peu froid. Vous allez frissonner quelques instants, c’est sûr, c’est désagréable, et vous allez survivre.

De même si vous avez faim au moment du déjeuner et qu’il vous reste encore une demi-heure de réunion. Vous allez ressentir les sensations de la faim pendant quelques instants. C’est inconfortable et c’est tout. Ressentir une émotion n’est pas pire que ça.

On peut aussi le mettre en parallèle avec un caprice d’enfant qui veut absolument une sucette à la boulangerie. Il crie, pleure, trépigne, on se fait remarquer. Et on peut se dire que c’est juste un caprice, et que ça va passer. Parce que les caprices, même s’ils sont pénibles, ne durent pas toute la vie, si ?

Plutôt que d’essayer d’éliminer cette envie, nous pouvons développer notre curiosité. Par exemple, on peut s’imaginer être un scientifique qui découvrirait une nouvelle plante ou un nouvel animal. Il les décrirait de la façon la plus précise possible. Nous pouvons nous aussi décrire nos sensations avec un maximum de détails.

Ou bien on peut imaginer qu’on explique cette émotion à quelqu’un pour qui ce serait totalement inconnu. On peut se représenter le personnage de Star Trek, Spock, qui maîtrise plus la logique et la raison que les émotions. Ou bien Sheldon, dans The Big Bang Theory, qui comprend tellement mieux les sciences que les êtres humains. Comment lui expliquerions-nous ce qui nous arrive ?

5.2.3. Balayage corporel

Tout d’abord, on peut effectuer un balayage corporel, ou « body scan », exercice pour lequel on peut tout à fait réutiliser les idées du livre d’Isabelle Filliozat, « Que se passe-t-il en moi ? » dont je vous ai déjà parlé au début de l’épisode 27.

Dans quelle partie du corps ressent-on cette émotion ?

Sous quelle forme ?

  • le rythme cardiaque : s’accélère-t-il ou ralentit-il ?
  • la température de la peau : baisse-t-elle ou augmente-t-elle ?
  • les couleurs que prend la peau : pâleur ou rougeur ?
  • l’afflux de sang : dans les mains, les jambes, le visage… ?
  • y a-t-il tension ou détente et où : dans la mâchoire, les mains, la poitrine… ?
  • la respiration : est-elle ample ou restreinte ?
  • autres sensations : froid ou chaleur ? sécheresse ou humidité ?
  • quelles sont les limites de cette émotion ?
  • ses limites sont-elles dures comme une brique ou douces comme du coton ?
  • ces sensations changent-elles en fonction de la respiration ?
  • l’émotion devient-elle plus grande ou plus petite, plus ou moins intense ?

Le Dr Chris Walsh conseille de prendre au moins 5 respirations tout en observant une envie.

Si jamais des pensées nous traversent l’esprit pendant ces respirations-observations, il recommande de noter ces pensées (« Ah tiens, je pense que je dois faire ceci ou cela… ») et de rediriger notre attention vers l’émotion.

Le fait de noter un changement est positif, même si l’envie paraît plus intense. Cela permet de prendre conscience qu’une envie n’est pas figée, fixe et qu’elle évolue. Si elle peut augmenter, elle peut aussi baisser, comme on peut augmenter ou baisser le volume, le thermostat, la luminosité, etc.

En anglais, ces émotions qui nous poussent à nous diriger vers une distraction s’appelle « urges » d’où le terme « urge surfing » que j’évoquais plus tôt. Il s’agit de surfer sur l’envie. Ce qu’il y a d’intéressant, c’est que ce terme est très clairement de la même famille que notre nom urgence ou que l’adjectif urgent, urgente : il est urgent de succomber à cette envie, de se distraire, ou du moins est-ce l’impression qu’on a.

Pour ma part, quand j’ai envie de cacahuètes, ma distraction de prédilection, parce que je n’ai pas envie de faire ce que je devrais faire, je ressens comme un resserrement au niveau du plexus solaire et ma respiration en est comme coupée. Je suis tendue, crispée, je suis comme incapable de me concentrer sur autre chose. J’ai l’impression que toute mon énergie me pousse vers l’avant, vers la recherche d’un paquet de cacahuètes.

Mais si je me laisse observer cette envie, la décrire en la notant sur un papier ou sur mon ordinateur, pour vraiment le faire sérieusement et me concentrer, alors, je constate qu’elle passe très vite. En tous cas, bien plus vite que quand j’y résiste en me disant « il ne faut pas penser aux cacahuètes, il ne faut pas manger de cacahuètes… » A ce moment-là, ça finit par m’obséder et je n’arrive pas plus à travailler. Rappelez-vous les termes du Dr Chris Williams dans l’épisode 26 « Inspectons Unhelpful Thinking » : c’est ce qu’il nous expliquait. A force de vouloir éviter de penser à un ours blanc, on ne fait plus que d’y penser. Pas très efficace… plutôt contreproductif, même !

Au contraire, si on se laisse penser à l’ours polaire ou aux cacahuètes (chacun sa distraction de prédilection !), si on se laisse ressentir l’émotion dans notre corps, alors, au bout d’un certain temps, l’envie va s’éteindre. Puisqu’on n’aura pas réagi à cette envie, sans y résister non plus, alors, notre cerveau va finir par l’oublier. C’est comme un sentier oublié dans une forêt : au bout du compte, la nature reprend ses droits et le sentier disparaît.

5.2.4. 100 envies inassouvies

Il est possible de faire disparaître une envie, une à la fois. Brooke Castillo estime qu’au bout de 100 envies inassouvies, juste ressenties, alors celle-ci s’évanouit. Si vous choisissez de tenter l’expérience, je laisse à votre disposition, sur la page 31 du site Anglaisance.com, une fiche à compléter au fur et à mesure. Mais vous pouvez très bien utiliser n’importe quel bout de papier ou une application sur votre téléphone. Aucune importance.

Voici les règles du jeu : à chaque envie que vous ressentez, explorez bien vos sensations et laissez passer, comme un simple nuage dans le ciel que vous êtes (c’est une image de Pema Chödron que je trouve jolie). Notez chaque envie inassouvie dans votre liste.

Si vous souhaitez atteindre les 100 éléments rapidement, rien ne vous empêche de faire une session intensive : pourquoi ne pas vous exposer volontairement à votre distraction de prédilection préférée, que ce soit les sucreries, Netflix ou votre téléphone, lorsque vous devez travailler votre anglais ? Prenez le temps, prévoyez que ça va être désagréable, et allez-y. C’est une expérience très intéressante, je vous le garantis. Et rien ne vous empêche de vous fixer vos propres règles : peut-être ne voulez-vous pas vous priver de votre téléphone pour l’éternité, mais c’est juste que cette envie vous empêche de vous mettre au travail. Alors vous pouvez parfaitement cibler ces moments où vous avez un dossier à compléter pour la Nouvelle Zélande, un coup de fil à passer en Afrique du Sud, etc. Et le reste du temps, à vous de voir !

5.2.5. Nommer l’émotion

On peut aussi éventuellement nommer ce que l’on ressent lorsqu’on a cette envie inassouvie : le manque ? l’inconfort ? Est-ce désagréable ? Est-ce insupportable ? Vraiment ?

Si ça peut vous rassurer, je me dis toujours que débuter est le plus dur, parce qu’alors tout est nouveau, inconnu, étranger et qu’on est mal à l’aise, mais que plus ça va, mieux ça se passe. On peut se dire que c’est de plus en plus facile.

Dites-vous donc bien qu’il faut un début à tout et que ça va devenir plus facile, plus naturel, moins pénible, et peut-être plus vite que vous ne le pensez. Encore faut-il y songer régulièrement et pratiquer, c’est-à-dire passer de l’inconscient, de l’automatique, au conscient.

5.2.6. Décrire sans juger

Mais avant que ça se mette en place, il va certainement y avoir des ratés, c’est-à-dire des moments où vous auriez bien aimé ne pas tapoter sur votre téléphone, et que vous vous en êtes souvenue trop tard, en plein milieu d’un message à une amie. Alors ? Alors, dans ces cas-là, quand vous êtes en fait en train de réagir à cette envie, il est très difficile de ressentir cette émotion puisqu’elle est déjà passée et un peu plus ancrée, d’ailleurs, puisqu’on vient d’y répondre. Je vous propose alors de prendre un peu de recul et de vous mettre à vous décrire ce que vous êtes en train de faire : « tiens, je suis en train d’écrire un mot à ma copine. Voilà, j’appuie sur l’icône pour l’envoyer. C’est fait. » Soyez la plus indulgente possible avec vous-même : c’est normal de répéter encore un comportement qui est une habitude pour votre cerveau. C’est très difficile de modifier une habitude du jour au lendemain. Alors soyez patiente, et surtout neutre, sans jugement. Ca ne servirait strictement à rien de vous dire que vous êtes nulle parce que vous avez oublié ou n’y êtes pas arrivée du 1er coup. Et puis ce serait surtout faux : le changement prend du temps.

Simplement, le fait de vous observer envoyant votre message va vous permettre de prendre conscience de vos actions ainsi que de vous rendre compte que vous pouvez aussi y mettre fin.

Il faut compter 20 à 30 minutes pour qu’une envie se dissipe.

5.2.7. Résistance

Vous résistez un peu à cette idée d’observer une envie ? Ca ne vous dit rien qui vaille ? Explorons ! Demandez-vous : que va-t-il arriver de grave si je ressens cette envie sans réagir ? Vous vous en faites peut-être tout un monde, mais est-ce justifié ? Que risquez-vous à ressentir une émotion, aussi désagréable soit-elle ? Ca reste une émotion et c’est tout. Combien de temps dure-t-elle ? Quelques secondes, une minute…

Comme d’habitude, vous pouvez établir un diagnostic des coûts et des bénéfices de cette expérience : quels avantages y a-t-il à ressentir cette envie sans agir ? Quels en sont les inconvénients ? Nous allons en reparler.

Accepter de ressentir son émotion, vraiment se laisser observer son impact dans son corps, peut déjà modifier votre comportement. Vous allez voir, ça peut être assez magique.

Après l’explication, je vous propose la pratique. Nous allons reprendre les étapes vues ci-dessus lors d’un exercice, inspiré des travaux du Dr Walsh, de Brooke Castillo, du Dr Alan Marlatt, ainsi que de Kernel of Wisdom, qu’on trouve sur YouTube :

Riding the Wave: Using Mindfulness to Help Cope with Urges

https://www.mindfulness.org.au/urge-surfing

Pour suivre cet exercice, je vous conseille de vous concentrer, ce qui signifie qu’il vaut mieux ne rien faire d’autre, en particulier ne pas conduire quoi que ce soit.

5.2.8. Exercice

Vous remarquez une envie apparaître. Ressentez la curiosité d’apprendre à la connaître. Prenez le temps de découvrir les sensations de cette envie dans votre corps. Les battements de votre cœur s’accélèrent-ils ? Vous sentez-vous particulièrement tendue ? L’émotion est-elle intense ? Votre respiration est-elle courte, seulement localisée au niveau de votre cage thoracique ?

Peut-être pouvez-vous placer votre main sur la partie de votre corps où vous remarquez le plus de sensations. S’agit-il de votre abdomen… de votre bouche… ? Concentrez-vous sur cet endroit. Ressentez-vous comme une pression, un picotement, une chaleur, une fraicheur ? Quelle place ces sensations occupent-elles dans votre corps ? Essayez de les délimiter. Remarquez si elles bougent. Ont-elles une couleur particulière ? Observez cette envie pendant un instant, contemplez-la qui passe en vous.

A présent, concentrez-vous sur votre respiration, sans tenter de la changer. Vous pouvez prêter attention à votre abdomen en particulier, si vous le souhaitez. Ou bien vous répéter « j’inspire » et « j’expire » au fur et à mesure.

Observez à nouveau les sensations associées à l’envie. Ont-elles évolué ? Peut-être pouvez-vous imaginer envoyer de l’oxygène vers les parties de votre corps qui ressentent le plus cette envie…

Notez les pensées, émotions ou comportements qui apparaissent en même temps. Remarquez comme elles apparaissent puis disparaissent, comme des vagues qui déferlent sur le rivage puis se retirent et repartent d’où elles sont venues.

Remarquez comme vous pouvez accueillir cette envie, comme s’il s’agissait d’une vieille amie : « tiens, te voilà encore, toi ? » puis restez un peu avec elle.

Ensuite revenez à votre respiration. Pouvez-vous respirer profondément avec cette envie ? Utilisez votre respiration comme si c’était une planche de surf à la surface d’une vague.

  1. Emplissez votre ventre d’autant d’oxygène que possible puis libérez le maximum d’air de vos poumons en expirant par la bouche.
  2. Respirez à nouveau amplement : inspirez, gonflez votre ventre autant que possible… expirez tout l’air de vos poumons.
  3. Encore : inspirez… expirez.
  4. Une nouvelle fois : inspirez… expirez.
  5. Une dernière fois : inspirez… expirez.

Laissez votre respiration redevenir naturelle. Prêtez à présent attention à votre corps. Vous pouvez décrire vos sensations de manière objective, sans les juger : par exemple, je remarque que mon ventre se détend, que ma mâchoire se décrispe… je constate que ma respiration est plus régulière, plus calme, mon torse semble plus spacieux.

Notez la façon dont vos sensations ont changé. L’envie est-elle plus ou moins intense ?

Pour finir, remarquez que vous avez été capable de ressentir une émotion se déplacer en vous, de l’observer circuler. Vous pouvez être fière de vous !

Trouvez-vous, à force, que la démarche vous est de plus en plus familière, que c’est de plus en plus facile ?

Enfin, demandez-vous : qu’ai-je appris ?

Pour plus de facilité, je vous propose d’écouter cet exercice à part afin que vous puissiez vous entraîner sans réécouter tout l’épisode. Vous le trouverez sur la page 31 d’Anglaisance.com.



6. Mission

A vous de jouer à présent !

Essayez ce fameux balayage corporel, ce « body scan » dont je vous parlais : examinez les différentes sensations dans votre corps, observez-les se modifier puis disparaître…

Et recommencez !

Est-ce aussi difficile que vous le pensiez ?

Quelles sont les pensées qui font alors surface quand vous n’avez plus recours à votre distraction de prédilection ?

Bon courage !

7. Annonce du prochain épisode

Lors du prochain épisode, nous reviendrons en détail sur les consignes classées selon la taxonomie de Bloom, entrevues dans l’épisode 30.

8. Salutations

N’hésitez pas à me contacter sur si l’envie vous en prend.

Je serais ravie de parler de vos expériences et progrès en début d’épisode !

Je vous rappelle que vous trouverez dans la partie bonus du site Anglaisance.com les documents suivants : vos résolutions pour l’anglais, une lettre d’amour à la langue anglaise, et 4 des 10 raisons pour lesquelles vous avez peut-être du mal à apprendre l’anglais :

Profitez-en : c’est pour vous et c’est tout !

Enfin, ces derniers épisodes, nous travaillons la mémoire et ses associations. Avez-vous établi votre propre correspondance d’images pour les chiffres de 0 à 10 ? L’avez-vous retenue ?

Petit jeu pour le prochain épisode : d’après vous, à quels chiffres de 0 à 10 correspondent le carré, le bébé et l’arc-en-ciel dans mon imaginaire ?

« Have a great one ! See you next week-end ! Bye ! »

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