Quelles astuces peuvent vous aider à vous sentir prête avant mais aussi pendant vos épreuves de concours et d’examen ? Aujourd’hui, nous explorons les différentes attitudes physiques et mentales qui peuvent vous donner un sérieux coup de pouce.

1. Introduction

Bonjour ! Vous êtes sur Anglaisance, épisode n°22. Aujourd’hui, nous allons voir comment se sentir prête pour les épreuves de concours ou d’examen.



2. Comparaison

Avant de commencer, je voulais vous raconter une petite anecdote. A l’occasion du bulletin de 2e trimestre de mon fils, disons qu’il s’appelle Xander, ma mère a fait la remarque qu’elle non plus, à 14 ans, ne participait pas en classe. Quand je lui ai demandé pourquoi, elle a utilisé les termes exacts du titre de l’épisode de la semaine dernière, dont elle n’avait pourtant pas connaissance : « j’avais peur qu’on se moque de moi ! » Intéressant ! Cette femme brillante, qui aujourd’hui paraît inébranlable tellement elle est sûre d’elle, avait peur des moqueries !

Elle m’expliquait qu’à l’époque, le 5e arrondissement de Paris, autour du Pont Neuf et de l’Odéon était un quartier ouvrier. Sa mère, ma grand-mère de 99 ans, était femme de ménage et son père, garçon de café. Mais ses camarades de classe pouvaient être issues de classes sociales bien différentes : le père de l’une d’elles, par exemple, était directeur commercial. Elle était intimidée par ces autres jeunes filles et n’osait pas parler devant elles même si elle se souvient de l’une d’elles en particulier comme étant absolument adorable de gentillesse. N’empêche. N’est-ce pas fascinant ?! L’idée que cette jeune fille d’un autre milieu puisse la juger, alors que les faits prouvaient le contraire, était plus forte que tout. Tout est vraiment dans la tête ?!

3. Rappel de l’épisode précédent

Dans l’épisode précédent, le numéro 21, nous avons justement parlé de cette petite phrase « on va se moquer de moi ». Avez-vous remarqué s’il vous arrivait de la penser ? En quelles circonstances ? Quel était l’effet qu’elle produisait en vous, c’est-à-dire : quelles sont vos émotions et quelles actions entreprenez-vous alors ? Etes-vous satisfaite des résultats qu’elles vous donnent ?

4. Objectif de l’épisode

Aujourd’hui, nous allons continuer la série concernant la préparation des épreuves d’examen et de concours, entamée dans l’épisode 20, intitulé « comment se préparer aux épreuves ».

5. Contenu

5.1. Problème

Rappelez-vous : nous avions défini le terme « épreuves » et évoqué toutes les pensées négatives, limitantes qu’il pouvait vous inspirer, sous forme de prévisions catastrophe. Et nous avions aussi envisagé de transformer ces prévisions catastrophe en stratégies pour justement réussir, par exemple en séparant les maths, c’est-à-dire les faits, objectifs et neutres, et les histoires qu’on se raconte, toutes les idées effrayantes qu’on veut bien explorer.

Et puis nous nous étions tournés vers le côté positif de votre préparation, afin de se rappeler que vous aviez fait de votre mieux, même si ce mieux n’est pas parfait, et que vous aviez déjà des compétences diverses, que vous aviez progressé lors de votre entraînement.

Aujourd’hui, nous allons étudier des petits trucs qui peuvent étonnamment, quasiment instantanément, vous aider à vous sentir prête pour vos épreuves. C’est parti !

5.2. Que faire ?

Les listes dont nous parlions il y a 2 semaines, concernant vos progrès, vos acquis,  peuvent aider, vous rassurer, mais aussi ne pas suffire. Vous avez probablement remarqué que certaines actions vous aident à vous sentir plus calme.

On sait, grâce à la psychothérapie cognitive, que nos pensées influencent nos émotions et nos actions et j’en suis fermement convaincue. Mais figurez-vous que nos actions influencent également nos émotions. C’est tout de même formidable, vous ne trouvez pas, toutes ces façons d’agir sur notre mental ? Voici quelques techniques qui me paraissent très efficaces, mais peut-être en connaissez-vous d’autres ? Si c’est le cas, je suis preneuse, toujours curieuse : je vous serais très reconnaissante de m’envoyer un petit mot sur Anglaisance@outlook.com.

5.2.1. Respirer

La 1ère technique est celle de la respiration. C’est tout bête mais c’est très pratique et toujours possible puisqu’on respire tout le temps, quelle que soit la situation, qu’on soit dans le métro ou chez le dentiste : respirer profondément et lentement permet de se calmer. La « masterclass » intitulée « La fabrique à kifs », que je vous recommande parce que c’était drôle et instructif, avec les auteurs et diplômées en psychologie Florence Servan-Shreiber, Audrey Akoun et Isabelle Pailleau, suggérait de respirer profondément 5 minutes de suite, 3 fois par jour.

Home page 1

http://www.florenceservanschreiber.com/outils/5-minutes-de-coherence-cardiaque/

Cela s’appelle la cohérence cardiaque et les bienfaits en sont nombreux :

  • Elle améliore l’état physique (le sommeil, le système immunitaire…).
  • Elle diminue l’anxiété, permet de mieux gérer ses émotions.
  • Elle permet d’avoir l’esprit plus clair.

Il y a différentes manières de procéder et à vous de tester pour trouver celle qui vous convient le mieux :

  • vous pouvez compter vos inspirations et vos expirations, le but étant de les ralentir. Par exemple, si vous commencez à respirer sur un rythme de 3 temps à l’inspiration et à l’expiration, vous pouvez ralentir, au fur et à mesure, jusqu’à atteindre 7. Essayons ensemble : je compte, et vous respirez. Notez l’effet que cela produit sur votre corps et votre détente.

 

  • Inspirez 1… 2… 3… Expirez 1… 2… 3…
  • Inspirez 1… 2… 3…4… Expirez 1… 2… 3…4…
  • Inspirez 1… 2… 3…4…5… Expirez 1… 2… 3…4…5…
  • Inspirez 1… 2… 3…4…5…6… Expirez 1… 2… 3…4…5…6…
  • Inspirez 1… 2… 3…4…5…6…7… Expirez 1… 2… 3…4…5…6…7…

Alors ? Comment vous sentez-vous ?

  • Vous pouvez également inspirer normalement, sans faire d’efforts particuliers, mais lors de votre expiration, vous allez coller la langue contre le palais afin d’émettre un son sifflant, comme lorsque vous prononcez le son « s ». Cela va vous permettre de ralentir cette expiration, de prendre le temps de vider vos poumons.
  • Dans leur livre intitulé « La Timidité, comment la surmonter », paru chez Odile Jacob, le Dr Gérard Macqueron et Stéphane Roy évoquent 3 exercices progressifs de respiration afin de mieux contrôler ses émotions.

 

  • Le 1er, la respiration ventrale, consiste à être allongée, un livre posé sur le ventre. Il s’agit de soulever le livre en respirant, c’est-à-dire en étirant, décontractant et gonflant la paroi abdominale.
  • Le 2e exercice permet d’assouplir le diaphragme. Il s’agit « d’inspirer brièvement par le nez tout en gonflant le ventre, puis d’arrêter. » Et de recommencer, sans expirer, à inspirer en continuant de gonfler le ventre. Lorsqu’il n’est plus possible de faire rentrer de l’air, on s’arrête un instant, avant d’expirer lentement.
  • Le 3e exercice est une synthèse des 2 premiers puisqu’il s’agit d’inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre, d’arrêter un instant puis d’expirer tranquillement par la bouche.

 

  • Et je n’arrête pas d’entendre parler de la respiration en carré, dernièrement. Elle s’appelle ainsi parce qu’il y a 4 étapes et on peut se représenter chacune comme le côté d’un carré : il s’agit d’inspirer, puis de retenir un peu sa respiration, d’expirer et enfin de retenir un peu sa respiration avant de recommencer.

 

5.2.2. Décoller la langue du palais

Autre action discrète et étonnamment efficace : j’ai beaucoup aimé lire « Le Pouvoir des Petits Riens » de Rick Hanson, que je vous conseille, et j’en ai surtout retenu que le fait de desserrer les mâchoires et décoller sa langue du palais permettait de se détendre. Peut-être tout d’abord que cela permet de prendre conscience de ses tensions mais aussi cela favorise le passage de l’air. Essayez : c’est tout bête mais ça fonctionne.

5.2.3. Sourire

Continuons de parler des actions du visage qui nous permettent de nous détendre.

Je souris tout le temps. Certains doivent trouver ça sympathique ou bêbête, je m’en fiche. En fait, depuis toute petite, je souris tout le temps parce que ça m’évite de parler mais ça permet tout de même de me connecter aux autres, discrètement, sans me sentir trop vulnérable. Et puis je me suis rendue compte aussi, depuis quelques années, que je souriais aussi pour moi-même : quand je souris, ça me détend. Et figurez-vous que les recherches ont prouvé qu’un sourire, même un sourire totalement factice parce qu’on tient un stylo entre les lèvres, suffit à détendre. Le cerveau ne sait pas que c’est factice et pense véritablement que nous sommes détendues.

C’est moins le cas maintenant, mais quand j’avais des crises d’eczéma, cette envie qui me semblait irrépressible de me gratter jusqu’au sang, je souriais pendant 1 à 5 minutes et ça passait. De même que la respiration, un sourire est souvent possible, quelle que soit la situation. Bon, pas sûre pour le dentiste, mais la respiration profonde reste heureusement une option.

5.2.4. Rire

Après le sourire vient le rire. Rien de tel que de rire pour prendre du recul et se détendre. Dressez la liste de ce qui vous fait rire et… Action !

  • Des sketchs d’humoristes comme Gad Elmaleh ou Desproges ?
  • Des films ou des séries comiques comme mon obsession du moment, The Big Bang Theory ?
  • Des conversations avec vos meilleurs amis ?
  • Des chatouilles ?
  • Des blagues ?

5.2.5. « Power Pose »

Toujours sur le thème des actions surprenantes qui peuvent nous détendre, je vous propose de regarder la conférence Ted Talk d’Amy Cuddy qui parle de « Power Pose ». La chercheuse nous y explique que notre posture corporelle indique aux autres notre état d’esprit (par exemple, si je croise les bras contre ma poitrine, cela peut signifier que je suis sur la défensive, que je me protège) mais notre attitude corporelle influence également notre propre état mental. C’est assez fascinant. Je vous explique : si vous êtes toute recroquevillée sur vous-même, le dos voûté, le regard dirigé vers vos pieds, les épaules basses, etc. vous envoyez le message que vous n’êtes pas sûre de vous.

Mais d’un autre côté, si vous vous redressez, les épaules en arrière, la tête haute, vous allez montrer que vous avez confiance en vous non seulement aux autres mais également à vous-même. Encore une fois, comme pour le sourire, le cerveau enregistre qu’on se sent véritablement imperturbable uniquement par notre position.

La conférencière nous incite à « fake it till you make it ! » c’est-à-dire faire comme si jusqu’à ce que la réalité rejoigne le rêve.

Faites l’exercice. Si possible, tout de suite, sinon, plus tard, recroquevillez-vous sur vous-même. Comment vous sentez-vous sur une échelle de 0 à 10 où 0 serait « aucune confiance en moi » et 10 « j’ai une confiance absolue en moi » ?

Maintenant, 2e posture : faites une « Power Pose », à la façon de Wonder Woman ou Super Man, comme si vous veniez de gagner la médaille d’or et que vous en étiez archi-fière, bien droite sur vos jambes écartées, les pieds plantés dans le sol, les mains sur les hanches, la tête droite et levée. Quel est votre degré de confiance en vous cette fois-ci, toujours entre 0 (aucune) et 10 (totale) ?

Amy Cuddy conseille de renouveler cet exercice tous les jours, pendant 2 minutes. Deux minutes, ce n’est rien du tout, mais ça change tout ! Essayez, renouvelez, si possible devant un miroir pour augmenter l’effet dopant de votre moral.

5.2.6. Détente autorisée avant

Enfin, le ou les jours précédents votre épreuve, autorisez-vous à vous détendre. Dressez la liste de ce qui vous fait le plus de bien lorsque vous cherchez à vous relaxer :

  • Voir vos amis et papoter ?
  • Faire du sport, marcher, nager ? Cela vous permettra d’éliminer les tensions et favorisera votre sommeil réparateur.
  • Prendre un bain moussant ?
  • Bénéficier d’un massage ?
  • Jouer au sudoku, au solitaire, à Candy Crush ?
  • Regarder un film ?
  • Ecouter de la musique ?
  • Faire une visite de quartier ou de musée ?
  • Respirer des parfums agréables et réputés pour leurs qualités relaxantes, comme la lavande ou le géranium ? Je porte autour du cou un pendentif en bois découvert sur un salon bio qui contient quelques gouttes de géranium. J’adore ce parfum, ça me fait aussi un bien fou et les gens qui m’approchent peuvent peut-être aussi en profiter, pour peu qu’ils apprécient le parfum du géranium.
  • Utiliser un spray buccal d’huiles essentielles pour se détendre ? J’en ai vu récemment un au coquelicot à la pharmacie mais il en existe différents types.
  • Pratiquer une séance de méditation ?
  • Faire des exercices de qi gong ou de yoga pour vous étirer et retrouver votre sérénité ?
  • Pratiquer le yoga nidra, une technique de relaxation ? Il existe des applications, en anglais, mais sur YouTube on peut entendre la relaxation guidée « L’oiseau arc-en-ciel », destinée aux enfants, que les enfants apprécient tout comme moi (je suis une grande enfant).

  • Ou bien assister à une séance de sophrologie, une autre technique de relaxation. On trouve des séances propres aux examens sur YouTube :

Mémorisez les mots, expressions ou phrases qui vous font du bien en vue de vous les rappeler dans les moments de tension et de doute.

  • Enfin, passez une bonne nuit :

Cependant, attention à ne pas trop en faire :

  • Sortez avec vos amis mais évitez les excès : ne rentrez pas trop tard, n’abusez pas de l’alcool
  • Faites du sport, mais dosez prudemment pour éviter les courbatures le jour de votre épreuve, vous n’avez pas besoin de ça. Peut-être vaut-il mieux choisir des sports doux comme le yoga, le taï chi ou les étirements, qui vous feront du bien sans vous laisser de douleurs musculaires le lendemain. Vous pouvez d’ailleurs suivre les nombreuses vidéos proposées sur YouTube, par JessicaSmith ou FitnessBlender par exemple.

Etablissez votre programme détente dans ses moindres détails avant votre épreuve. Je laisse à votre disposition un planning à compléter à cet effet sur Anglaisance.com. Découpez votre journée de repos en différentes plages horaires, et même en quarts d’heure, tous étant consacrés à une activité apaisante.

5.2.7. Le jour J

Redirigez gentiment, doucement, délibérément votre pensée dès que vous doutez et croyez ne pas être capable.

  • J’ai fait tout mon possible.
  • J’ai fait de mon mieux.
  • J’ai donné le meilleur de moi-même.

Rappelez-vous les maths, par opposition aux histoires :

  • Il s’agit d’un commentaire de texte. Je me suis entraînée au commentaire de texte. Je vais donc suivre la méthode que j’ai apprise, comme d’habitude.
  • Je suis devant un jury. Ce jury est un être humain. Moi aussi. Il suffit de parler à cet être humain et c’est tout.
  • Tout va bien, je maîtrise.
  • Quoi qu’il arrive, je ne peux que réussir parce que j’ai mis toutes les chances de mon côté.
  • Je suis une battante de 1er ordre, et je suis ici parfaitement à ma place.
  • Je mérite d’être là, puisque j’ai réussi les écrits. Je vais continuer à le prouver en donnant le meilleur de moi-même.
  • Je suis justement arrivée jusque-là pour une excellente raison, c’est que c’est exactement ce que je suis censée vivre maintenant, exactement de cette façon-là. Parce que rien ne m’est impossible et c’est l’occasion parfaite de le démontrer.
  • Ce n’est pas la première ni la dernière fois que je surmonte des épreuves et c’est un parfait entraînement pour les prochaines épreuves de ma vie, quel que soit leur ordre.
  • C’est exactement ce dont j’avais besoin cette année.
  • Je suis taillée pour ces épreuves, c’est bien pour ça que j’ai été sélectionnée, c’est une évidence.
  • Je suis imperturbable, inébranlable, invincible, victorieuse et triomphante.
  • Peu importe les attentes des autres – je m’attends à faire de mon mieux parce que c’est comme ça que je me sens le mieux, la plus satisfaite, la plus fière de moi-même.
  • Je fais de mon mieux parce que c’est ce que je fais de mieux.
  • Je vais leur montrer ce que je vaux vraiment.
  • Je n’ai rien à perdre et tout à gagner.
  • 100% des gagnants ont tenté leur chance.
  • Je fonce sans me poser de questions et je montre l’étendue de mes capacités.
  • Je suis sûre de moi et imperturbable.
  • Je me focalise sur ma réussite.
  • Je choisis de réussir.
  • Tout dépend de moi.
  • Je prends le temps de réussir.
  • Soit je réussis, soit j’apprends.
  • Ca devait arriver puisque c’est arrivé.
  • Mieux vaut fait que parfait.
  • Rien ne m’arrête.
  • J’y arrive quoi qu’il arrive.
  • Si douter est inutile, alors réussir est inévitable.
  • C’est l’occasion d’être courageuse.
  • Je serai plus forte après cette expérience.
  • J’apprends à me faire confiance.
  • Je choisis de me sentir capable.
  • Je suis là et ça va.
  • Je suis prête pour cette étape.
  • Je me concentre sur l’instant.
  • J’ai beaucoup d’expérience.
  • Evidemment que je vais réussir !
  • Je suis plus puissante que je ne le pense.
  • Je maîtrise tout ce que j’ai besoin de maîtriser pour réussir : mes pensées, mes émotions, mes actions.
  • Mon niveau d’anglais est suffisant. Il correspond exactement aux attentes.
  • J’ai tout pour réussir.
  • J’ai mis toutes les chances de mon côté.
  • Ma réussite est inévitable.

Quelques citations

  • « J’ai appris que le courage n’est pas l’absence de peur, mais la capacité de la vaincre. » (Nelson Mandela)
  • « Si la peur te gagne, ne la laisse pas gagner. » (« Tom Sawyer », Mark Twain)
  • « La vraie générosité envers l’avenir consiste à tout donner au présent. » (Albert Camus)
  • « L’homme est à inventer chaque jour. » Jean-Paul Sartre (alors, qui serez-vous? C’est vous qui choisissez!)
  • « Un minimum bien employé suffit à tout. » (Jules Verne) (si vous craignez de ne pas savoir assez ou être à la hauteur)
  • « 80% of success is showing up. » (Woody Allen) (80% de la réussite consiste à être présent)
  • « Satisfaction lies in the effort, not in the attainment. Full effort is full victory.” (Gandhi) (la satisfaction se trouve dans l’effort, pas dans la réussite. L’effort total est la réussite totale. »
  • “The greater the difficulty, the more glory in surmounting it” – Epicurus (plus grande est la difficulté, plus glorieuse est la réussite)
  • « The only thing we have to fear is fear itself ». Franklin D. Roosevelt (la seule chose que nous ayons à craindre, c’est la peur elle-même).

6. Mission

A vous de jouer à présent ! Quelles astuces choisissez-vous d’essayer ? Lesquelles vous paraissent les plus réalistes selon votre situation ?

Allez-vous faire comme si, en empruntant l’attitude corporelle d’une battante ? Allez-vous retenir des pensées qui vous calment ou vous inspirent ?

Je suis de tout cœur avec vous ! Bon courage !

7. Annonce du prochain épisode

Lors du prochain épisode, nous évoquerons la suite de l’épisode 21 de la semaine dernière. Après la pensée « on va se moquer de moi », nous étudierons des pensées alternatives pour mieux vivre ces interactions.

8. Salutations

N’hésitez pas à me contacter pour me dire ce que vous avez pensé de cet épisode.

Faites-moi part de vos progrès et posez-moi les questions qui vous sont passées par la tête !

Je vous rappelle que vous trouverez dans la partie bonus du site Anglaisance.com le 2e chapitre consacré aux 10 raisons étonnantes d’avoir du mal à apprendre l’anglais. Il s’agit de ce qu’on appelle les erreurs de pensées ou, en termes plus savants, les distorsions cognitives. La 1ère, le principe du tout ou rien ou la pensée en noir et blanc, est toujours disponible sur le site. J’ai publié la 2e dimanche dernier à l’occasion du mois d’avril. Cette fois-ci, je vous propose d’explorer « l’inférence arbitraire ou les conclusions hâtives ». Vous savez, quand vous imaginez savoir ce que les autres pensent de vous ou bien que vous envisagez un futur catastrophique ? Ca vous rappelle quelque chose ?

« See you next Saturday ! Bye ! »

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