Transformons la pensée automatique « j’ai pas envie » en une pensée alternative plus utile pour pouvoir progresser en anglais !

1. Introduction

Bonjour ! Vous êtes sur Anglaisance, épisode n° 19. Aujourd’hui, nous allons trouver des pensées alternatives à la pensée automatique « j’ai pas envie ».



2. Anecdote

Avant de commencer, je voulais vous relater une petite anecdote. Voilà donc environ 4 ans que je m’intéresse au cerveau et aux TCC ou Thérapies Cognitivo-Comportementales, au développement personnel avec Brooke Castillo, comme je vous l’ai déjà raconté. Et ça a vraiment changé ma façon de voir les choses et de les vivre, tout simplement.

En voici un exemple récent. Ma famille et moi-même nous sommes rendus dans un très célèbre parc d’attraction de la région parisienne, le week-end dernier. En souvenir, j’ai offert à mon meilleur ami une tasse verte représentant un certain Yoda (« Do or do not, there is no try »). Quelle a été sa réaction quand je la lui ai donnée ? Il m’a juste dit : « Elle est moche ! » A présent, je vous laisse deviner comment j’ai réagi.

  • Proposition A – je me suis mise en colère en me disant « Il n’apprécie jamais mes cadeaux ! »
  • Proposition B – j’ai fondu en larmes en pensant « il n’aime pas mon cadeau donc il ne m’aime pas »
  • Proposition C – j’ai rigolé en lui répondant « j’ai le seul ami au monde qui dit « c’est moche » quand on lui offre un cadeau. »

Je vous laisse quelques secondes pour déterminer laquelle de ces 3 réactions est la bonne, du moins la mienne. Tic-tac, tic-tac, tic-tac… Ding ! La bonne réponse est la C ! J’ai éclaté de rire !

En revanche, il y a quelques mois de ça, encore, j’aurais sans aucun doute expérimenté la colère ou la tristesse. Aujourd’hui, je vis donc mieux avec le jugement des autres, même si j’ai encore et toujours des progrès à faire.

Mais dans ce cas-là, ça m’a fait rire et j’ai trouvé plusieurs raisons de rire : en effet, Yoda est moche ! Ca se saurait s’il s’agissait d’un prix de beauté comme Pierce Brosnan dans sa période « Remington Steele » ! Et ça n’est pas pour ça qu’on apprécie ce petit personnage vert – c’est son côté sage qui est fascinant. Alors, oui, il est moche et la tasse aussi. Et ça ne l’empêche pas d’être rigolote avec ses deux anses en forme d’oreilles !

Voilà : tout ça pour vous dire que parmi les 3 options possibles, j’ai choisi celle qui m’était la plus agréable et j’en suis bien contente !

3. Rappel de l’épisode précédent

Dans l’épisode précédent, le numéro 18, nous avons parlé d’apprendre l’anglais en jouant seule. Avez-vous eu envie d’essayer les jeux mentionnés ? Cela a-t-il changé votre façon d’étudier l’anglais ?

4. Objectif de l’épisode

Aujourd’hui, nous allons explorer les façons de se sentir motivée lorsqu’il s’agit d’étudier  l’anglais.

5. Contenu

5.1. Problème – ménage de méninges

Nous avons vu, dans l’épisode 15, la pensée « j’ai pas envie ». Puis, dans l’épisode numéro 17, nous avons trouvé des façons d’agir lorsque nous pensons cette petite phrase. Aujourd’hui, nous nous penchons sur des pensées alternatives qui pourraient remplacer « j’ai pas envie ». Souvenez-vous ce que les thérapies cognitives et comportementales nous enseignent : nos pensées déterminent nos émotions, donc nos actions, donc nos résultats. Si nous voulons des résultats positifs, nous avons tout intérêt à créer des pensées correspondantes, utiles et bienveillantes. Car c’est ça qui est magique : elles nous appartiennent, nous les créons et les choisissons !

5.2. Pensées alternatives

5.2.1. Accepter la pensée

D’un autre côté, on peut tout simplement tenir compte de ce manque de motivation en l’acceptant pour ce qu’il est en reprenant la formule vue dans l’épisode 13, « J’accepte ma responsabilité ».

  1. Je me sens peu motivée pour préparer mon exposé.
  2. J’accepte de me sentir peu motivée pour préparer mon exposé.
  3. J’accepte de préparer mon exposé.

Nous allons le voir, ce n’est pas parce qu’on ne se sent pas motivé qu’on ne peut pas agir. On peut très bien accepter de se sentir peu motivée et néanmoins se mettre au travail ! On peut très bien se dire « je n’en ai pas envie et je le fais quand même ! ». C’est une forme de courage, vous ne trouvez pas ?

5.2.2. Questionner la pensée – les « 3 passoires de Socrate »

1. Est-elle utile ?

La pensée « j’ai pas envie » est-elle utile ? Si on considère qu’elle ne nous amène rien de bon, qu’à cause d’elle on n’accomplit pas ce qu’on devrait accomplir, alors non : cette pensée n’est pas utile. Je devrais avoir envie afin d’atteindre mon but, de me mettre à faire mon exposé !

Et tout de même… Quand je me dis « je devrais » ou « il faut », ça me coupe toute envie de faire quoi que ce soit, pas vous ? C’est comme si quelqu’un m’ordonnait de faire quelque chose et à ce moment-là, la petite voix dans ma tête proteste aussitôt : « Pas question ! »

2. Est-elle vraie ?

La pensée « j’ai pas envie » est-elle vraie ? Nous sommes tellement habitués à penser sans se poser de questions qu’on finit par croire que nos pensées sont la réalité. Mais est-ce le cas ? Nous affirmons « j’ai pas envie » comme s’il s’agissait d’un constat parfaitement objectif, neutre, contre lequel nous ne pouvons rien. Or, nous savons grâce aux TCC, les Thérapies comportementales et cognitives, qu’il n’en est rien : nous choisissons de penser ainsi.

3. Est-elle bienveillante ?

La pensée « j’ai pas envie » est-elle bienveillante ? On pourrait le croire, puisqu’elle nous protège de l’effort du travail et nous permet de demeurer dans le confort de l’inertie, devant la TV par exemple… Mais à long terme, pas vraiment, dans la mesure où nous ne réalisons pas notre exposé et que nous ne progressons pas en anglais.

La phrase « j’ai pas envie » ne me semble donc ni utile, ni vraie et encore moins bienveillante. Ce n’est pas en la pensant que je me tourne vers mon exposé d’anglais, ma lettre commerciale, mes cahiers de chinois… Il est donc temps de lui trouver une remplaçante, qui serait, elle, utile, vraie et bienveillante.

5.2.3. « Cost-benefit »

J’ai trouvé la même idée dans « Feeling Good » de David Burns et « Solving the procrastination puzzle » de Timothy Pychyl et je la revois dans « Les Thérapies Comportementales et Cognitives » de Rob Wilson et Rhena Branch: dressez la liste des avantages et des inconvénients.

Que gagnerez-vous à passer à l’action, à ouvrir la page wikipedia sur la Louisiane ou à installer votre casque sur vos oreilles et à écouter ce dialogue en anglais ?

A l’inverse, que risquez-vous d’y perdre ?

Notez l’impact de vos actions sur votre bonheur, votre niveau de stress, votre santé, vos finances, vos relations, etc.

Pensez à examiner le court et le long terme : quels sont les avantages et inconvénients de telle action aujourd’hui ET demain ?

Complétez un tableau avec le maximum d’éléments possibles. Je vous laisse un exemplaire sur le site Anglaisance.com.

Par exemple, s’il s’agit de préparer cet exposé sur l’import-export des vins en Louisiane :

Coûts

  • Je vais devoir passer beaucoup de temps dans les recherches.
  • Je peux ne pas comprendre tout ce que je lis.
  • Je peux mal m’exprimer lorsque je rédige.
  • Mes propos ne seront peut-être pas les plus pertinents.
  • Je vais me sentir très fatiguée après tant d’efforts.

Avantages

  • Je vais apprendre de nombreux éléments de langue sur le sujet.
  • Je vais améliorer ma façon de trouver des informations.
  • Je vais découvrir un sujet sur lequel je ne connais rien.
  • Je vais apprendre à structurer mon exposé.
  • Je vais me sentir fière d’avoir accompli mon travail.
    Vous pouvez attribuer une note à chaque argument selon que vous jugez qu’il est plus important qu’un autre ou pas. Disons que 10 correspondra à la note la plus élevée (cet argument est extrêmement important) alors que 1 signifiera qu’il est négligeable. Puis, en bas de chaque liste, c’est-à-dire de chaque colonne, faites le total : combien de points pour les avantages ? Combien pour les inconvénients ?

5.2.4. Des excuses ?

Enfin, aimez-vous les raisons qui vous poussent à ne pas étudier ce que vous êtes censée étudier ? Par exemple, vous aviez prévu de réviser votre vocabulaire sur Anki mais là, brusquement, vous n’en avez pas envie. Vous êtes trop fatiguée après une nuit d’insomnie car vous êtes enrhumée et avez eu du mal à respirer. Vous seule savez s’il s’agit d’une excuse ou bien si, vraiment, vous n’êtes pas en mesure d’assimiler quoi que ce soit tant vous êtes épuisée. Vous seule savez si vous ne vous rendez pas à la bibliothèque par simple « manque d’envie », ou vraiment parce que vous ne vous sentez pas bien à cause d’un début de grippe.

5.2.5. Trouver des pensées alternatives

Il est temps à présent de nous pencher sur les pensées alternatives qui nous motiveront. Si nous reprenons l’exemple de l’épisode 15 où je n’avais aucune envie de me mettre à l’étude du chinois tellement j’étais bien, avec ma famille, devant les épisodes de la série américaine « The Big Bang Theory », voilà ce que ça pourrait donner.

5.2.5.1. A partir du résultat

Si on veut obtenir comme résultat de se mettre au travail, alors on va commencer par compléter la 5e ligne d’une boucle, celle du résultat. En voici une proposition : ici, j’ai choisi le résultat « nous nous mettons au travail. »

Quelles sont les actions que nous aurions besoin d’accomplir pour obtenir ce résultat ? Il faudrait éteindre Netflix et ouvrir nos livres et cahier du CNED.

Quelles émotions seraient nécessaires pour nous conduire à ces actions ? Il faudrait être plein d’entrain, d’enthousiasme.

Comment ressentir cet entrain pour l’étude du chinois alors qu’on est devant « The Big Bang Theory » ? Il faudrait penser « Il est temps de nous amuser avec le chinois autant qu’avec « The Big Bang Theory ».

  • Circonstances – chinois
  • Pensée – Il est temps de nous amuser avec le chinois autant qu’avec « The Big Bang Theory ».
  • Emotions – entrain, enthousiasme
  • Actions – nous éteignons Netflix et ouvrons nos livres et cahiers de chinois
  • Résultat – nous nous mettons au travail.

Mais de toutes autres pensées pourraient mener au même résultat, comme par exemple « nous trouvons l’envie d’étudier le mandarin. »

5.2.5.2. A partir des actions

On peut aussi commencer par compléter la ligne des actions, surtout quand le psychiatre David Burns affirme dans son livre « Feeling Good » que la motivation naît des actions. Rappelez-vous du slogan de Nike, « Just do it ! » On agit, et c’est à force qu’on devient motivé.

Si l’action est « nous étudions le chinois », quelles émotions génèrent cette action ? Cela pourrait être la motivation, la stimulation.

Que pourrait-on se dire pour se sentir motivés, stimulés ? Je me sens absolument motivée lorsque je me dis « nous allons progresser en chinois ! » Et pour vous ? Quelle serait cette petite phrase ?

  • Circonstances – chinois
  • Pensée – Nous allons progresser en chinois !
  • Emotions – motivation, stimulation
  • Actions – nous étudions le chinois
  • Résultat – nous progressons dans l’apprentissage du chinois et dans nos engagements

Timothy Pytchyl explique qu’on peut remplacer ce « just do it » par « just get started » car le slogan de Nike peut nous conduire à nous sentir dépassées, débordées. En revanche, en ne faisant que commencer, que de nous y mettre, nous avons de bonnes chances d’arriver à nos fins. Par ailleurs, nous pouvons juste commencer plusieurs fois par jour !

5.2.5.3. A partir de l’émotion

On peut aussi commencer par choisir l’émotion qu’on désire ressentir, par exemple la curiosité, la fascination. Que faut-il penser pour se sentir curieuse, fascinée ? Cela pourrait être « je me demande ce que nous allons apprendre aujourd’hui. »

  • Circonstances – chinois
  • Pensée –  Je me demande ce que nous allons apprendre aujourd’hui.
  • Emotions – curieuse, fascinée
  • Actions – nous nous mettons au travail
  • Résultat – nous apprenons
5.2.5.4. A partir de la pensée

Ou bien on peut choisir la pensée diamétralement opposée à « j’ai pas envie », c’est-à-dire « j’ai envie ».

  • Circonstances – chinois
  • Pensée – J’ai envie d’étudier le chinois
  • Emotions – enthousiasme, entrain, dynamisme
  • Actions – je souris, je me précipite vers mes cahiers, j’entraîne ma famille avec moi
  • Résultat – je me mets au travail

5.2.6. Un transfert de motivation ?

Mais si, là, tout de suite, maintenant, vous n’avez aucune envie de vous mettre à traduire ce paragraphe d’article de presse, peut-être pouvez-vous utiliser la motivation que vous auriez pour un autre objet ? Par exemple, si vous avez plutôt envie de lire un livre, demandez-vous pourquoi. Qu’est-ce la lecture vous apporte que la traduction n’a pas, selon vous ? Peut-être y a-t-il du suspense dans le roman policier que vous êtes en train de lire et que c’est ce qui vous plaît. Posez-vous alors la question : ne pourrais-je pas avoir ce même désir de savoir ce qui se passe ensuite lorsque je traduis un passage de l’anglais vers le français ? Il s’agit de transférer une émotion pour un sujet qui vous motive vers un autre pour lequel vous ne ressentez pas (ou du moins, pas encore), la même motivation.

Autre transfert : si vous n’êtes pas motivée par la préparation d’un argumentaire de vente pour le nec plus ultra des gaufriers, peut-être connaissez-vous quelqu’un qui, lui, en raffole ? Soyez alors curieuse et demandez-lui : qu’est-ce qui le motive dans cet exercice ? Ca peut être la volonté de dresser une liste exhaustive ou presque des avantages qu’un client aurait à utiliser ce produit ? Ou bien la façon de formuler ces arguments, avec les mots qui font mouche ? Une fois que vous avez élucidé le mystère de sa motivation, avec sa petite phrase qui le motive, il ne tient qu’à vous de l’emprunter et de la faire vôtre !

5.2.7. Le dictionnaire

La pensée « j’ai envie » a d’autres variantes. Dans le dictionnaire Le Robert, à l’entrée « avoir envie de », on trouve comme synonymes les expressions « désirer, souhaiter, ressentir le besoin de, ne pouvoir s’empêcher de, vouloir ».

  • J’ai envie d’apprendre.
  • J’ai très envie d’étudier.
  • Je désire étudier.
  • Je souhaite étudier.
  • Je ressens le besoin d’étudier.
  • Je ne peux pas m’empêcher d’étudier.
  • Je veux étudier.
  • Je satisfais mon envie d’apprendre.
  • Je trouve l’envie d’étudier.

J’aime beaucoup l’idée de ne pas pouvoir m’empêcher d’étudier, de ne pas pouvoir se retenir d’apprendre, comme si le mandarin ou l’anglais était une addiction dont je ne pouvais me passer : « je ne peux pas me passer de cours. » Ca me paraît incongru – peut-être est-ce que ça l’est pour vous aussi – et du coup, je trouve ça amusant, intrigant. Et si vous vous souvenez de l’épisode 8, « Comment mémoriser les mots », dans lequel nous avions vu que plus les associations sont incongrues, plus on retient, on peut mettre cette idée à profit ici.

Imaginez un monde où on ne pourrait pas se passer d’étudier, d’apprendre, de progresser ? Dans un sens, c’est exact puisque dès qu’on le peut, on améliore nos fonctionnements. L’avez-vous remarqué ? A force d’emprunter le même chemin d’un endroit à un autre, on finit par trouver un raccourci ou bien le trottoir où se trouve le moins de monde. A force de répéter le même geste on trouve la façon dont on peut s’économiser pour être encore plus efficace. Et ainsi de suite. Quel est le dernier domaine pour lequel vous n’avez pas pu vous empêcher de progresser ?

5.2.8. Les citations

Souvenez-vous, nous pouvons aussi emprunter les pensées des autres, sous forme de citations.

J’ai trouvé tellement de citations motivantes, en anglais comme en français, que je ne résiste pas au plaisir de vous les disposer sur une fiche qui les rassemble et que vous trouverez sur Anglaisance.com. Il y en a pour tous les goûts : en français, en anglais, provenant d’hommes politiques de tous bords, de tous temps et de tous pays, d’humoristes, d’écrivains, de sportifs, d’aviateurs, de scientifiques, de chanteurs… Et, petit clin d’œil par rapport à l’épisode n°18 de la semaine dernière sur les jeux, je me suis amusée à transformer les citations françaises en rébus !

En voici tout de même quelques-unes, mes préférées !

5.2.8.1. anglaises
  • The secret of getting ahead is getting started. Mark Twain
  • It always seems impossible until it’s done. Nelson Mandela
  • If you can dream it, you can do it. Walt Disney
5.2.8.2. françaises
  • Vous ne trouverez jamais ce que vous ne cherchez pas. Confucius
  • Notre vie vaut ce qu’elle nous a coûté d’efforts. François Mauriac
  • En suivant le chemin qui s’appelle plus tard, nous arrivons sur la place qui s’appelle jamais. Sénèque

5.2.9. La conjugaison

Une fois sa phrase choisie, on peut répéter la nouvelle pensée à la 1ère personne du singulier, à la 2e et à la 3e. Par exemple si on a choisi de remplacer le manque d’envie par la curiosité, on peut décliner la phrase sélectionnée :

  • Je me demande ce que nous allons apprendre aujourd’hui.
  • Tu te demandes ce que nous allons apprendre aujourd’hui.
  • Nadège se demande ce que nous allons apprendre aujourd’hui.

Si on privilégie la surprise, l’incongruité, alors on aura :

  • Je ne peux pas m’empêcher d’apprendre mes cours d’anglais.
  • Tu ne peux pas t’empêcher d’apprendre tes cours d’anglais.
  • Nadège ne peut pas s’empêcher d’apprendre ses cours d’anglais.

5.2.10. Le comparatif progressif

On peut aussi transformer ces énoncés grâce au comparatif progressif comme « de plus en plus » ou « de moins en moins ».

  • Nous allons progresser de plus en plus!
  • Je trouve l’envie d’étudier de plus en plus.
  • J’ai de plus en plus envie d’apprendre l’anglais.

Bien sûr, n’hésitez pas à être de plus en plus (!) spécifique et à préciser le domaine dont il s’agit, comme l’import-export de vin en Louisiane dont nous avons parlé plus tôt.

5.2.11. Les afformations

Souvenez-vous : une afformation est une affirmation dont on change la forme, c’est-à-dire que c’est une affirmation au sens où Louise Hay l’entendait, une petite phrase motivante qu’on se répète, mais dans ce cas-là, il s’agit d’une affirmation transformée en question utile commençant par  « comment » ou « pourquoi ». Si je reprends l’exemple de l’étude du chinois plutôt que de regarder The Big Bang Theory, voici le résultat :

Affirmation : Il est temps de nous amuser avec le chinois autant qu’avec The Big Bang Theory.

Afformations :

  1. Comment allons-nous nous amuser avec le chinois autant qu’avec The Big Bang Theory ?
  2. Pourquoi allons-nous nous amuser avec le chinois autant qu’avec The Big Bang Theory ?
  3. Qu’est-ce qui fait que nous allons nous amuser avec le chinois autant qu’avec The Big Bang Theory?

Le simple fait de vous poser la question va permettre à votre cerveau de partir à la recherche de réponses. Inutile d’y passer trop de temps : remémorez-vous la question choisie de temps à autre et laissez votre cerveau faire.

5.3. Résistance

Enfin, et c’est extrêmement important, rappelez-vous que la pensée que vous souhaitez substituer à « j’ai pas envie » doit vous convenir, sinon ça ne peut pas fonctionner. Il faut que vous la croyiez si vous voulez espérer obtenir de meilleurs résultats. Vous devez vraiment vous sentir persuadée, enthousiaste, fascinée ou autre si vous voulez obtenir les résultats correspondants.

Quelques modificateurs à ajouter :

5.3.1. à la pensée négative

Cela va vous permettre de prendre du recul par rapport à cette pensée « j’ai pas envie », de prendre conscience qu’il ne s’agit que d’une petite phrase optionnelle parmi tant d’autres.

  • Je pense la pensée « j’ai pas envie »
  • Je pense « j’ai pas envie » et c‘est tout.
  • Je pense « j’ai pas envie » et c’est comme ça.
  • Je pense « j’ai pas envie » et c’est la vie.
  • Je pense « j’ai pas envie » et ça ne dit rien de négatif sur moi.
  • Et si je me trompais quand je pense que « j’ai pas envie » ?

5.3.2. à une pensée plus utile

Je vous propose de travailler à partir de « j’ai envie d’apprendre ».

  • Et si j’avais envie d’apprendre?
  • Imagine si j’avais envie d’apprendre !
  • Je suis ouverte à l’idée d’avoir envie d’apprendre.
  • J’ai envie d’avoir envie d’apprendre.
  • Peut-être que j’ai envie d’apprendre.
  • Il est possible d’avoir envie d’apprendre.
  • J’ai l’intention d’avoir envie d’apprendre.
  • Un jour (très) (prochain), je croirai que j’ai envie d’apprendre.
  • Un jour (très) (prochain), je vais avoir envie d’apprendre.
  • Un jour (très) (prochain), je réussirai à avoir envie d’apprendre.
  • Il y a des moments où j’ai envie d’apprendre.
  • Il m’arrive parfois / souvent / la plupart du temps / (presque) toujours d’avoir envie d’apprendre.
  • Je deviens quelqu’un qui a envie d’apprendre.
  • J’apprends à avoir envie d’apprendre.
  • Il est certain que j’ai envie d’apprendre.
  • Il est inévitable que j’aie envie d’apprendre.
  • Je peux contrôler mon envie d’apprendre.
  • Je me concentre sur mon envie d’apprendre et c’est très bien.
  • Je décide d’avoir envie d’apprendre.
  • Je m’engage à avoir envie d’apprendre

5.3.3. Les preuves

Ensuite, il s’agit de relever toutes les preuves selon lesquelles oui, vous avez envie d’apprendre. Notez tous ces moments, aussi fulgurants soient-ils, pendant lesquels vous ressentez cet enthousiasme. Consignez-les dans un carnet ou sur votre smartphone, brièvement ou de façon plus élaborée : quand ? où ? avec qui ? pour quel sujet en particulier ? Ainsi, vous pourrez mieux vous connaître et pourrez-vous peut-être transférer cette envie à d’autres sujets.

6. Mission

A vous de jouer ! Il vous appartient à présent de concocter la petite phrase qui vous mettra au travail, à force de conviction et de répétition !

7. Annonce du prochain épisode

Lors du prochain épisode, le numéro 20, nous verrons comment se préparer et se sentir prête pour les examens et concours puisque la saison a bien commencé !

8. Salutations

N’hésitez pas à me contacter sur pour me dire ce que vous avez pensé de cet épisode.

Faites-moi part de vos progrès et posez-moi les questions qui vous sont passées par la tête !

Sur le site Anglaisance.com, à la page réservée à cet épisode 19, vous trouverez donc les citations dont je vous parlais plus tôt, transformées en rébus grâce à rebus-o-matic.com. Je trouve que les rébus rendent les messages nettement plus énigmatiques et distrayants. Essayez par exemple de les utiliser pour un cadeau d’anniversaire, un « bon pour une sortie ». Des heures d’amusement en perspective, à regarder la personne le déchiffrer ! Ou bien vous pouvez en accrocher un dans un ascenseur, innocemment, et observer vos voisins se creuser la cervelle.

Je vous rappelle également que vous trouverez dans la partie bonus du site Anglaisance.com un document que j’ai réalisé à votre intention. Il traite de la 1ère des 10 raisons étonnantes de mal parler anglais, à savoir le principe du tout ou rien ou la pensée en noir et blanc. Peut-être vous concerne-t-elle ? Cette fiche est disponible gratuitement pour tous ceux qui renseignent le petit encart demandant votre prénom et votre adresse mail. Ensuite, vous pourrez le télécharger, ainsi que tous les autres documents du site. Profitez-en et amusez-vous bien!

« See you next week ! Bye ! »

Documents téléchargeables :